Свака храна органског поријекла садржи сама по себи храна као што су протеини, масти и угљени хидрати. Да бисте сазнали који су угљикохидрати, морате замислити да сварљивост свих витамина и микроелемента зависи од њих, као и обезбеђивање тела енергијом.
Угљикохидрати - шта је то?
Угљени хидрати називају категорију једноставних и комплексних шећера, који су део свих ткива људског тела и животиња. Ова супстанца је највећи органски "грађевински материјал" на планети. Хемија тврди да се ови организми живог организма добијају кроз процес фотосинтезе. У најпримитивнијој варијанти, угљени хидрати се метаболизирају од биљке. Улазећи у тело споља, претварају се у чисту енергију за рад свих система органа.
Које су функције угљених хидрата?
Механизам дјеловања супстанце предлаже да се његова главна карактеристика треба посматрати као енергија. Поред тога, научници називају такве функције угљених хидрата као:
- Структурне - служе као основа за изградњу биљних ћелија и живих бића.
- Заштитна - су заштитник од деформисања ефекта спољашњег и унутрашњег окружења.
- Чување - задржи остатак нутритивних компоненти у телу.
- Регулаторни - активација дигестивних процеса у дигестивном тракту.
- Антикоагулант - ефекат коагулабилности крви и антитуморске ефикасности.
Оксидација 1 г угљених хидрата ослобађа око 20 кЈ чисте енергије. Прекомерно се акумулирају у мишићној маси и јетри у облику гликогена. Током одмора након физичког рада, ниво гликогена се враћа из ових тјелесних ресурса. Свака од ових функција, исправни угљени хидрати остварени су због чињенице да у тело улази читава листа корисних супстанци:
- скроб;
- глукоза;
- хепарин;
- цхитин;
- фруктоза;
- деокирибосе.
Користи угљених хидрата
Скоро половина свих супстанци које пада током дана у људском телу су угљени хидрати. Њихов недостатак у исхрани одмах утиче на добробит: функционисање срчаног мишића је поремећено, метаболизам успорава, нервни систем не успева. Главна корисна својства супстанце су:
- Обезбеђивање енергије . Свака активност, као што је ходање или четкање зуба, захтева одређени напор. Угљени хидрати садрже глукозу, која се разбија у дигестивни тракт у скроб и шећер. Ово једињење садржи инсулин, који се може апсорбовати у крв за неколико секунди. Познавајући који су угљени хидрати корисни, можете споља регулисати свој ниво код дијабетеса мелитуса;
- Борба против болести изазваних метаболичким поремећајима . Храна са угљоводоничним влакнима служи као врста "штита" за људе који су присиљени да живе са дијабетесом типа 2 , високим холестеролом или различитим стадијумима гојазности. Дијета на њиховој основи стабилизује крвни притисак и нормализује срчани ритам;
- Контрола тежине . Разумијевајући шта су угљени хидрати, можете научити да регулишете сопствену тежину променом листе конзумиране хране. Од угљених хидрата не може се потпуно напустити када изгубите тежину, ако је планирано дугорочно задржавање постигнутог резултата. Храна целе зрна смањује специфичну тежину масти у телу;
- Побољшајте своје расположење . Спроведена истраживања потврђују да употреба производа богатих угљеним хидратима повећава производњу серотонина, хормона доброг здравља и оптимизма. Људи који су на исхрани са недостатком ових супстанци доживљавају више депресије, анксиозности и избијања љутње.
Шкода на угљене хидрате
Главна штета коју храна може проузроковати је преједање, што негативно утиче на тијело. Када тело допуни дефицит и постоји претерана употреба, почиње прерада угљених хидрата у масти, одложена на струку, стране и задњицу. Губитак протеина и масти је тежи од угљених хидрата због укусног укуса. Угљени хидрати су богати слаткишима, чоколадом, свим пецивима, слаткишима, газираним напитцима. Ове производе желите уживати током стреса, строге дијете или ноћне глади.
Угљикохидрати, који представљају посебну опасност по здравље, назива се пречишћавање. Они не допуњују енергетску "кутију за кованицу" неке особе, већ га оштете, док сами постају дебели. Рафинисани сварљиви угљени хидрати се вештачки синтетизују и стога не раде ништа добро. Индустријска ферментација и пречишћавање лишила су влакно читавог скупа елемената у траговима. Рафинирани шећери су врло концентрисани: ово објашњава њихову популарност код произвођача чоколадних шипки, лимунада и чипса.
Једноставни и сложени угљени хидрати
Све угљеничне органске супстанце могу се поделити у две групе: једноставни и сложени угљени хидрати . Они се разликују по реду утицаја на ћелије тела и хемијски састав. Једноставни угљени хидрати (од којих су већина рафинисани) растављају се на 1-2 моносахарида - ово је процес њиховог раздвајања. Брзи и спори угљени хидрати (они се зову комплексни) су различити једни од других: други се састоје од 3 или више моносахарида, што им омогућава да се дуго пробају и брзо продиру у ћелије.
Једноставни угљени хидрати
Једноставни угљени хидрати делују као кофеин: енергија која је рециклирана од њих брзо апсорбује тело, али потребно је неко време. Они су подмукли, јер садрже брзо-дигестед шећер, који нагло повећава ниво глукозе у крвном тесту. Лаки угљени хидрати са честом употребом узрокују неравнотежу шећера и повећавају ризик од гојазности и дијабетеса. Према томе, требало би ограничити потрошњу следећих група хране:
- пакирани сокови;
- шкробни воће (папаја, банана);
- кукуруз и кромпир шкроб;
- грицкалице;
- тестенине од сорти мекане пшенице;
- инстант кашице;
- пекарски производи од обичног брашна.
Шта су сложени угљени хидрати?
Дуги угљени хидрати или сложена храна вам омогућавају да јете мање пута често кроз дуготрајну конзервацију енергије у тијелу, тако да су идеални пратилац било које дијете, поготово ако је у питању борба против вишка тежине. Они имају низак гликемијски индекс , који се мери брзином асимилације угљених хидрата у ћелијама. На ГИ скали од 0 до 100, корисни угљени хидрати не акумулирају више од 50 јединица. Дијета, која је дио овог стандарда, прописана је за све људе који су гојазни.
Сложени угљени хидрати се могу наћи у:
- пасуљ;
- житарице;
- цијели житарски хлеб;
- макарони из цијеле пшенице;
- поврће (паприка, црни лук, тиквице, зелена салата, спанаћ, авокадо, боранија, све врсте купуса);
- плодови, ниски шећер (крушке, јабуке, грејпфруитс, поморанџе, киви, брескве);
- зеленило.
Где су угљени хидрати?
Свака особа која пати од глади и брзе ситости, треба знати за који се угљени хидрати сматрају безбедним. Ови производи имају низ карактеристика, помоћу којих се могу разликовати међу различитим рафинисаним супстанцама:
- органски састав без ГМО и ојачивача укуса;
- низак ниво глутена и других високо алергених компоненти;
- одсуство штетног третмана;
- рок трајања, одговара реалним идејама о природној храни.
Производи који садрже угљене хидрате
Да би се откриле здраве једињења угљеника, неопходно је претходно проучити списак производа са ниским гликемијским индексом. Храна богата угљеним хидратима укључена је у посебан сто створен и препоручен од стране нутрициониста. Међу њима је вредно навести оне које се сматрају најнеповољнијим људским тијелом:
- Поврће и воће. Лубенице, малине, боровнице, крушке и шљиве садрже доста дијететских влакана, воде и сложеног шећера. Конзерве воће задржавају исте особине, ако им глукоза није додана током обраде.
- Цела зрна . Ово је најбољи избор за оне који не могу живјети дан без печења, али се плаше последица конзумирања очишћених калорија. Они садрже цинк, селен и магнезијум, што је додатна предност.
- Беан цултурес . Грах, грашак, чичак и леча су шампиони у садржају протеина. Познавајући који су угљени хидрати и колико је важно да их комбинују са протеинима, спортисти се наслањају на пасуљ пре такмичења.
- Млечни производи са малим мастима .
Колико угљених хидрата вам је потребно дневно?
Дневне потребе енергије зависе од ритма живота особе. Норма угљених хидрата дневно за људе са неактивним радом и активним физичким радом је другачија. Ако спортисти троше око 3000 Кцал, онда менаџери канцеларија за заштиту од скупа додатних килограма не би требало да пређу норму од 1500 Кцал. Препоруке диететичари нуде да формирају исхрану на следећи начин: 45-65% хране треба да се састоји од сложених угљених хидрата.
Угљикохидрати за спортисте
Људи који редовно издржавају озбиљне физичке активности морају стално пратити конзумирану храну, режим оброка и број калорија. Неки од њих знају да се угљени хидрати пре вежбања користе за повећање издржљивости, али се слажу да експериментишу са одбацивањем њих. Постоји погрешно гледиште с обзиром на дефицит овог елемента као начин да тело сагори више масти, што постаје критични извор енергије у хитним случајевима.
Доказ да је ова теорија апсурдна, је сам механизам прераде супстанци добијених из хране. Комплексни угљени хидрати задржавају енергију дуго времена, а масти су једноставне: полако се трансформишу у гориво за мишиће и брзо изгоре, изазивају распад и потребу за новим оброком. Нутриционисти су уверени да угљени хидрати попут гликогена и влакана добро раде у комплексу са мастима само ако су узети за храну у комплексу.
Угљени хидрати за добитак мишићне масе
Развој фармацеутике се одражава на проучавању енергетске вредности производа - тако, из мешавине угљених хидрата и масти, пирувате или пируве киселине је изолован. Предност је у томе што се троши током спорта и не остане у телу након завршетка. Пирувати као угљени хидрати након тренинга, прихваћени су с циљем:
- смањити садржај калорија у свакодневној исхрани;
- борба против масне дистрофије јетре;
- одржавање безбедног нивоа шећера у крви;
- подстицање виталне активности на принципу слабе енергије.