Џозеф Пилатес развио је свој систем физичких вежби за обнову здравља након повреда, тако да је комплекс његових вежби погодан за све без изузетка. Његова техника је усмјерена на обуку одређеног комплекса мишића без интензивног кардио-оптерећења, што омогућава 10-15 минута тренинга да темељно изради "проблемску зону". На пример, вежбе пилатеса за штампу утичу на све абдоминалне мишиће, укључујући и дубоке, које практично нису укључене током нормалног тренинга.
Споро и гладак покрети вероватно неће помоћи да брзо изгубе тежину, али Пилатес ће вам помоћи да изгубите тежину притиском мишићног ткива, повећавајући тон целог тијела. Дакле, ако желите да ојачате мишиће, повуците фигуре и не знојите се, као аеробика, систем Пилатес је за вас. Комплекс Пилатес вежби се може изводити код куће, потребна Вам је само комфорна одећа и тепих.
Приликом извођења свих вежби, покушајте максимално укључити абдомен, покрети су спори и глатки. Пилатес је такође веома користан за леђа. Захваљујући сталном праћењу правилног положаја кичме током вежбања, мишићни корзет је ојачан, положај и грејност се побољшавају.
Испод су 6 најефикаснијих пилатес вежби за абдомен. Они ће вам помоћи да пронађете танки струк и чврсто стискање, радите само 3 пута недељно.
Пилатес вјежбе за равно стомак:
Променио је стотину
Ова вјежба гриза мишице штампе и припрема их за даљи рад. Лезите на леђима, подигните ноге и савијте их на кољена 90 степени. Руке су се простирале дуж тела, дланове доле. Удисање, приликом издисавања подиже главу и раменима. Руке рукујте нагоре и доље, као да ударате на површину воде. Вратите се на почетну позицију и опустите се. Поновите вјежбу 10 пута.
Изврши се
Ноге су заједно, чарапе су нацртане, руке су истегнуте до плафона. Инхале, полако издахните док не седнете. Покушајте да осетите кичму иза пршљеноса који се спушта са пода. Затим, као и полако, вратите се у почетну позицију. Осети како се сваки пршљен притиснут на под и опушта. Поновите 10 пута.
Продужење једне ноге
Подигните главу и рамена, повуците лево колено у груди, подигните десну ногу и повуците напред, чарапе су нацртане. Стомак је што више могуће нацртан. Удисање, када се издахне, извлачи лијеву ногу, а десно колено притисне до груди. Промените положај ногу 20 пута.
Лег Ектенсионс
Ноге подигнуте, колена савијена на 90 степени. Руке су се растегнуте према горе. Удахните, на глави и рамена за издахњење издахните ноге и повуците руке уназад. Покушајте максимално истегнути руке и ноге. Повратак на почетну позицију. Вежбајте 10 пута.
Твистинг
Сједните, савијте колена, рукујте ногама рукама, притисните браду до груди. При изливању, наслоните се уназад док се лопатице не дотичу тепиха. Повратак на почетну позицију. Спроведите вежбу полако, цртајте мишиће штампе што је више могуће.
Тежак задатак
Колена су савијена под углом од 45 степени, стопала су притиснута на под. Приликом излагања поравнајте лијеву ногу, колена су паралелна једни према другима. Истовремено, подигните руке до плафона, дланите једни друге. Удахните, подигните главу и рамена на излазу док руке не буду паралелне са издуженом ногом. Не вучите се на рачун мишића руку и рамена. Користите само мишиће штампе. Поновите поступак 10 пута, промените издужену ногу.