Стојећи потисак на равне ноге често се зове "деадлифт". Ово је најтежа варијанта вежбе коју професионални бодибилдери користе за изградњу мишићне масе, дају видљивији облик телу и визуелно одвајање бедра и задњица.
Статичка вуча на равним ногама: користи за жене
Упркос чињеници да је за жене ово прилично тешка вежба, често је укључена у обуку у различитим фитнес клубовима. Чињеница је да мишићна маса утиче на дневну потрошњу калорија: много је енергије потрошено на виталну активност мишића него на масном ткиву, што омогућава сагоревање више калорија храњених храном и трошење "старих продавница" масти, без акумулирања нових.
Поред тога, ова вјежба доприноси стварању лијепих задњица: дубока студија глутеус макимус даје сјајне резултате у релативно кратком времену. Важно је правилно процијенити своје снаге и сигурно обавити вјежбу тек након загревања како бисте избјегли спортске повреде и друге непријатне посљедице.
Вуче на равне ноге: које мишићне групе су укључене?
Потисни штап на равним ногама користи мало мишића, али вам омогућава да их радите врло дубоко и пажљиво.
- хамстрингс,
- исправљачи кичме,
- најшири леђа на леђима,
- подлактица,
- велики глутеус мишић.
Упркос чињеници да вјежба утиче на врло мали распон мишића, искључивање ове вежбе из програма обуке би била грешка. То доприноси брзом развоју снаге и додавању мишићне масе, па чак и ако само вршите повлачење равних ногу, искључујући преостале вежбе, ефекат и даље неће бити дуготрајан.
Познато је да примена мртвог лифта помаже у повећању производње тестостерона - хормона који је одговоран за раст мишића. Стога, самим тим вежбом, индиректно можете убрзати додавање мишића у целом телу.
Деадлифт на равним ногама: како правилно изводити?
Ова верзија мртвих удара комбинује елементе класичне (основне) вуче и румунске. Међутим, из свих опција, овај се своди на најмањи број мишићних група, што је најкомпликованије у извршењу и даје најупечатљиве резултате.
- Стојите равно, поравнајте рамена, узмите их назад, лагано савијте у доњем леђима, савијте груди напред. Држите браду паралелно са подом. Ставите ноге на ширину рамена и поравнајте у крилу, дубоко удахните.
- Узмите шипку са стандардним држачем изнад, ширите руке мало шире од рамена. Дланови требају бити усмјерени према себи и налазе се на свакој страни бокова, али у супротном нису супротни од њих.
- Мртви лифт на равним ногама се такође може изводити са бучицама, али у овом случају је важно да не заборавите да контролишете растојање између њих: руке треба разводити шире од рамена. У том смислу је погодније радити са шипком, јер су руке фиксиране и не захтевају додатну контролу удаљености.
- Држећи природно нагиб у горњем делу (тј., Не заокружујући леђа), нежно повуците карлицу уназад, док нагињање тела нагиње на угао од 90 степени (то јест, на дну нагиба, вежба је паралелна са подом). У овом случају, трака шипке или гребена треба да иде паралелно са ногама.
- Пошто сте дошли до нагиба од 90 степени, брзо, али глатко промените правац кретања: држите природну кривину леђа, повуците задњицу напред, исправите торзу и узмите почетну позицију.
- После најтежег дела опоравка, издахните.
Важно је да се тачно пратите упутства и савршено држите ноге, а леђа са природним отклоном. Само у овом случају, вежба вам омогућава да исправно израдите потребне мишиће и избегнете повреде.