Научници су доказали да се без редовног истезања мишића смањује покретљивост зглобова, што негативно утиче на квалитет живота. Вежбе за истезање целог тела су једноставне, али имају низ предности, на пример, смањује напетост мишића, повећава мобилност зглобова, побољшава координацију покрета , циркулацију крви, итд. Такве вјежбе су корисне за људе који се баве спортом, како би побољшали резултате.
Сложене вежбе за истезање целог тела
За почетак, размотрите неколико правила која треба размотрити како бисте постигли добре резултате и избегли повреде:
- Пре тренинга, потребно је да се правилно загријате, јер без њега ризик од повреде је превисок. Најбоље је изабрати аеробни правац.
- Све вежбе за истезање код куће глатко раде без наглих покрета.
- Током тренинга покушајте да се опустите што је више могуће, јер се напетост погоршава.
- Важно је држати леђа у положају и дирати глатко и без одлагања.
- Да бисте добили резултат, потребно је тренирати редовно најмање три пута недељно. Трајање једне лекције је 30-50 минута.
- Вјежбе за истезање куће морају се извести симетрично, трошити једнаку количину времена. У супротном, резултат се не добија.
- Мала непријатност током тренинга је прихватљива, али са снажним болним чулима, активност мора бити заустављена.
Сада идемо директно на вјежбе за истезање мишића, које се могу користити код куће.
- За истезање мишића леђа . Стојите на колена, поставите задњицу на своје пете или између њих. Нагните напред и продужите руке што је више могуће. Неопходно је наставити да се савијамо према врху истезања у пределу струка. На крају, стави се станица.
- За истезање латиссимус мишића леђа . Приђите зиду тако да се ради о једном кораку и савијте га руком која се савија на лакат (погледајте слику). Нагните своје тело док не осећате напетост у леђима. Закључајте положај и опустите се.
- За истезање рамена . Извадите руку испред себе и држите га тако да је паралелан са подом. Затим ухватите лакат са другом руком и повуците руку на супротно раме. Важно је да се покрети одвијају у паралелној равни. Након тога поновите исту, а са друге стране.
- За истезање бокова и задњица . Дубоки напади су једна од најбољих вежби за истезање , јер вам омогућавају да истегнете мишиће леђа, задњицу кукаца, препона и телади. Направите дубоку кораку са једним стопалом, а друго колено додирните под. Покушајте да држите стопало што је више могуће. Након тога издахните и стигните на предњу ногу, поправите положај. Понови на обе ноге.
- За истезање глутеалних мишића . Сједите на леђима, проширите ноге напред, а онда, једна нога савијте се у кољену и спакујте руке. Нежно притискајте колено, повлачите га на лице. При максималном истезању, обавезно останите неко време. Понови на обе ноге.
- За истезање прсних мишића . Да бисте извршили ову вежбу, поставите се равно ногама мало ширим од рамена. Спустите руке на доњи део леђа, тако да прсти падају према горе и рамена се враћају. Задатак је да нежно повуку рамена уназад, покушавајући их спојити.
- За истезање мишића бокова и стомака . Стојите на коленима, стављајте ноге шире од карлице. Прво седите на задњици, а затим се полако наслоните назад и лежи на леђима.