Многи примјећују да руке за мршављење и даље остају ружне од сагги коже. Ствар је у томе што овом делу тела треба одвојено оптерећење, па је неопходно извршити скуп вежби за руке за жене. Многи људи мисле да ће такве вежбе учинити горње екстремитете мушким, али то није тако, јер то треба учинити са пуно тежине и користити спортску храну. Представљене вежбе ће помоћи смањењу количине поткожних масти и ојачати мишићну масу. Захваљујући обуци, можете добити пропорционално тело као резултат.
Ефективне вежбе за руке код куће
Постоје вјежбе које се изводе сопственом тежином, на примјер, пусх-уп-овима, а за ефикаснију обуку вриједи користити додатна оптерећења - кантице. Ако такав инвентар нема код куће, онда користите обичне пластичне флаше напуњене водом или песком. Урадите то 2-3 пута недељно, понављајући вежбе у 2-3 приступа, радећи 12-15 пута. Можете направити одвојени комплекс или укључити вјежбе за своје руке у ваш основни тренинг. Морате почети са загревањем да бисте загрејали тело и повећали ефикасност главног комплекса. У овом случају можете запамтити вежбе из школског програма, на пример, различита ротација руку, "Млин", скакање са махами итд. Трајање загревања - 10-15 минута. За завршетак обуке је продужетак.
Најбоље вежбе за руке:
- Пусх-уп из зида . Ако је тешко извести вјежбу са пода, онда је ова опција погодна. Пусхупи дају оптерећење на рукама, грудима и раменима. ИП - стани близу зида, одустајући од њега. Остани у рукама, држи лактове близу пртљажника. Задатак - издисати, почети савијати руке у лактовима, усмеравати тело на зид. Инхале, вратите се у ФЕ. Важно је стално држати леђа.
- Руковање . Ова вјежба за руке је идеална за дом, јер су за то потребни само џумбови. Да бисте добили двоструку корист, предлажемо да држите ноге подигнуте, што ће резултирати притиском на штампу. ИП - сједите на леђима, савијте ноге како бисте добили прави угао. Држите руке заједно преко груди, а затим их разблажите на бочне стране, док би требали бити благо савијени на лактовима. Да би додирнули подне буће не би требало, то ће омогућити задржавање стреса. Након тога извршите мешање тако што ћете се вратити у ИП.
- Потисни бури на браду . Ово је ефикасна вјежба за руке, односно за трицепс. ИП - устани, држећи кравате у рукама. Задатак - повуците браде на браду, показујући своје лактове горе. Важно је подићи рамена и лактове, док дланови требају бити на дну.
- Повратни притисци . Ова вежба за руке код куће може се изводити са пода, а такође, фокусирајући се на надморску висину, на пример, можете користити столицу. ИП - седите на под, повуците руке, показујући прсте на тело. Подигните кућиште и држите руке равном. Задатак - савијте руке, спустите задњицу, али не би требали додиривати под. После тога вратите се на ИП.
- Проширење оружја са теговима . Ова вјежба даје добар терет на трицепсу . ИП - устајте, држите бучицу изнад главе. Руке треба благо савијати на лактовима. Задатак - изводити флексију и проширење у лактовима, али морају бити стационарни, односно не помицати се у различитим правцима. Подлактице у тренутку целокупне вјежбе требају бити у положају који се налази на правцу пода.
У закључку бих желео да кажем да је важно комбиновати редовну вежбу са правилном исхраном, иначе не би требало очекивати добар резултат.