Ноге су различите - чак и не баш, танке и пуне, и све ово, без обзира на општу структуру тела. Али најпријатнија ствар је то што помоћу вјежби за брз губитак тежине ногу можете исправити удове и формирати исправно олакшање.
- Пад са теговима - извршите три приступа 15-20 пута. Ноге заједно, руке дуж тела, натраг равно. Направите шири корак напред, савијте предњу ногу, а затим савијте и раздвојите ноге у овој позицији.
- Проширење ногу у симулатору - три пута приступамо 15-20 пута. Сједите на седишту симулатора и ставите ноге под пречницу. Скините ноге до границе док се потпуно не изједначе. Спустите ноге, савијте их тако да вам ноге буду на коленима, тако да се мишићи растегају.
- Скуат са шипком - вршимо три сета од 15-20 понављања. Ово је најбоља вежба за губитак ногу за тежину, без тога нећете моћи да постигнете лепе ноге. Приближите бар са шипком само након што извршите неколико приступа претходним вежбама, када се мишићи загреју и прилагођавају оптерећењу, а најпре узимају чак ни шипку, већ само врат. Скуаттинг, држи леђа равном, погледај напред. Колена не штрче на прстима, а у завршној фази задњица и шиљка треба да се затворе. Устаните глатко - удахните док се спуштате, издахните у успону.
- У комплексу вежби за губитак телесне тежине ногу увек треба укључити 20-30 минута сагоревања масти на траку за трчање.
Програм за изградњу мишићне масе
Танке ноге и витке ноге нису исте ствари. За изградњу мишића, за стицање рељефа треба радити са изузетно великом тежином у умереном ритму.
- Полустрано са шипком - 3 сета од 8-10 пута. Да бисте формирали задњицу, такозвани "бразилски дупе", морате радити са значајним повећањем оптерећења. Да бисте избегли повреде великом тежином, морате прецизно израдити технику - задњице у овом случају треба спустити паралелно са подом.
- Савијање ногу у симулатору - 3 сета од 8-10 пута. Неопходно је лежати на клупи, држати држаче ручица, спустити стопала испод постоља. Склонимо ноге, подигнемо постоље што је више могуће, спустимо ноге до границе.
- Успон на стајање прста - 3 сета од 10-12 понављања. Ова вјежба је само за танке ноге. У недостатку специјалног симулатора, можете га једноставно извршити на платформној платформи са гумама у руци.
- Притисните ноге у симулатору - 3 сета од 10-12 пута. Вежба омогућава давање лепе, атлетске форме до ногу и не учитава леђа. Неопходно је заузети позицију у апарату за обуку за клупу за пресвлачење, да бисте подигли ноге на платформу. Ноге треба савити на коленима и донијети што ближе раменима. Потом продужите ноге док се потпуно не изједначе.