Савијање ногица је вјежба која ефикасно погађа средњи дио хамстрингса. Дакле, ово је велика шанса да побољшате облик ногу! Осим тога, ова област, која не добија довољно оптерећење, врло је склона изгледу целулита. У пракси савијања ногу, добићете витке, лепе ноге и благовремену превенцију целулита.
Савијање ногу
Како би се правилно савили ноге у симулатору, важно је да сами можете прилагодити симулатор - а уопштено бирајте симулатор ако имате могућност да изаберете.
Пре свега, избор између класичне клупе и клупе са кинк, вреди изабрати другу опцију. Најнапреднији је анатомски и омогућава вам да избегнете пренапон у доњем леђу, што је врло лако узроковати, ако сте ангажовани на директној клупи - заправо, током подизања ногу, сећице се непросторно растегне нагоре, што проузрокује непотребно оптерећење кичме у лумбалној регији. Савијање ногу у машини не повреди вас, осим ако сами не прекинете технику.
Прије започињања вјежбе, важно је прилагодити ваљке тако да су управо на нивоу задњег дела глежња.
После ових поставки, можете наставити директно да извршите савијање ногу у симулатору: повуците позицију лицем према доле и чврсто држите ручку. Поставите ваљке на задњој страни зглобова. Дубоко удахните и на изливу у једном покрету, без кретања, у просечном темпу повуците плочице у задњицу. На највишој тачки, држите стопала неколико секунди и тек након тога почните са истом брзином која се креће у супротном смеру. Важно је да не направите изненадне покрете. Урадите 3 сета од 12-15 понављања.
Ако је истовремено важно за максимално повећање оптерећења шипке, обавезно повуците прсте на себе. Између понављања, не заборавите потпуно да исправите ноге, како не би осветлили оптерећење и не би учинили вежбањем мање корисним. Флекион и продужетак морају бити у истом умјереном темпу.
Шта да радим ако моје колено боли кад савијем ногу?
Ако имате болове колена приликом савијања, може доћи до неколико разлога:
- вежбате вежбате превише споро, чиме колено дајете атипично оптерећење, зашто је повредите;
- вежбате вежбате превише брзо, што олакшава преоптерећење коленског зглоба;
- током вежбе, колена се не клањају са клупе, већ леже на њој - то је још један сигуран начин да се брзо повређују као резултат вежбе.
Увек постоји још једна опција - само сте изабрали непотребно тежак терет. Ако сте недавно ангажовани, а јастучнице нису превише јаке, то значи да и ваша кољена нису довољно обучена. Немојте претеривати - ово није начин брзог тренинга, већ пут до повреде.
Савијање сједних ногу
Савијање ногу на симулатору седења је изврсна вежба која је усмерена на унутрашњост баирд и мишића телета. Вежбате такву вјежбу, можете се ослободити
Нагните наслон седишта, седите на седиште специјалног симулатора, остављате колена у висећем положају. Позиција не би требало да спречава да савијате ноге у било којој амплитуди. Стражњи део доњег ногу подржавају ваљци. У почетној позицији, ваше ноге би требале бити готово исправне. Држите ручку, нагните тело натраг, удахните и издахните без проблема на издисају. Када зглоб колена ствара угао од 90 степени, максимално напрезање мишића бутина. Повратак на почетну позицију. Урадите 3 сета од 12-15 пута. Вежбање треба урадити без кретања, како не би штетило коленским зглобовима.