Вакум за вежбање мишића штампе долази у модерним тренинг комплексима из хатха јоге, где се зове "повлачење стомака" или уддииана бандха. Напољу, ова асана изгледа као везени стомак, али у ствари његова акција је много дубља. Стомак није само увучен, већ далеко испод ребара.
Ефекат ове вежбе не само да ојача мишиће штампе, већ и опћи повољни ефекат на органе абдоминалне шупљине. Уз помоћ вакуума елиминише се стагнација крви и лимфе у органима малог карлице, што је посебно важно за седентарни начин живота и седентарски рад. Све мајке знају колико је тешко отклонити трбушни стомак након порођаја, вакуум за вежбање је један од најефикаснијих и још сигурних метода заоштравања мишића преса током овог периода.
Како исправно радити вакуум вјежбе?
Размислите како направити вакуум за вјежбу за абдомен. Техника извођења вежбе је једноставна, али захтева усаглашеност са одређеним аспектима.
- Пре почетка тренинга, мишићи морају бити загрејани да би их осетили. Да бисте то урадили, потребно је урадити неке вјежбе за штампу . На пример, лежи на леђима, рукама иза главе, подиже рамена и равне ноге на растојању од 15 цм од пода. Рамена треба да остану на поду. Да поправите ову позицију 10-15 минута. Поновите 3-5 пута.
- Приликом извођења важно је да правилно удишете. Пре него што започнете, потребно је да направите дубљи, успорен дах. Цртеж абдомена се увек изводи на издисају.
Ова вежба има две опције - лежећи, стојећи на четири, седећи на столици и стојећи. Затим размислите како направити вакуум за вежбу, лежећи и стојећи.
- Запаљење лежи на леђима, колена су савијена, руке слободно леже дуж тела. Споро дубоко удахните, а затим полако и нежно издахните. Приликом излагања, са природним падом у стомаку, напор се примењује за повлачење. Мали нијанси - стомак треба извући тако да горњи мишићи раде мало испод ребара. У том положају, требате поправити стомак 15-20 секунди. Затим полако удахните и опустите се.
- Покрет побуне је усправан,
ширине рамена рамена, руке слободно спуштене. Да би исправно обављали вежбе, док би стајао стомак, требао би се мало нагињати напред, послушајући притисак мишића. Техника је слична претходној верзији - када се издахне неопходно је укључити стомак и стати на овој позицији 15-20 секунди.
Морате започети обуку са једноставнијом верзијом, са положаја на склону. Пошто сте савладали технику и научили да правилно удишете, можете практиковати вјежбе у сталном положају. Одговор на питање колико пута треба да направите вакуум вјежбе зависи од индивидуалне припреме и физичког стања особе. Први неприпремљени људи у почетку нису једноставни, тако да је довољно за 3-4 вјежбе у 2 приступа, а затим можете повећати вријеме поправка и број приступа. Што се тиче било које врсте тренинга , регуларност је важан фактор за вакуумско вежбање. Ово не треба заборавити, јер једнократне и неправилне вежбе неће дати жељени ефекат.