Па, за шта је загревање? Комплекс вежби за загревање пре главног тренинга је усмерен на тонове кардиоваскуларних, респираторних и других тела и припрема мишића за вежбање. Несписани мишићи су склони повредама и истезању, а правилно загревање ће их загрејати, буквално, чинећи их еластичним и еластичним. Пулсирање се повећало, тело преплављено топлотом и било је знакова зноја? Дакле, спремни сте за пуну, активну обуку.
Пре него што проводите загревање, проветрите просторију, обуците се у удобној, спортски дизајнираној одећи, припремите сву потребну опрему и тепих.
Како се правилно загријати?
Загревање обично траје 10 минута пре главног тренинга. Састоји се од лагане аеробне вјежбе, са постепеном израдом различитих мишићних група, те вежбама истезања већ припремљених загрејаних мишића за припрему за рад и лигаменте. Вежбе са оптерећењем су искључене. Ако постоји било каква специфичност, на пример, бити ће се тренинга снаге, тада његове карактеристике треба узети у обзир у комплексу вјежби за загревање. Али у већини случајева доста стандардна припрема је довољна.
Интензитет оптерећења треба бити низак, ритам - миран, опуштен. Запамтите, правилно одржавање загревања никада не доводи до замора.
Обично се загревање врши у две верзије:
- лаган аеробик (трчање, ходање и вежбање, засновано на кретању);
- вежбе на врху одоздо на дно: почевши са спорим ротацијом главе, прелазимо на рамени појас, руке, карлице, итд.
Како проводити свој тренинг, изаберите све исто, а вежбе које ћемо вам рећи. Комбинујте их на свој начин, али не заборавите на основне принципе припреме за часове и запамтите - ово је само једна од опција.
Вежбе за загревање пре тренинга у стојећој позицији:
1. Узмите неколико дубоких даха и издахните, ширите руке широко.
2. Загрејамо мишиће врата - рамена су спуштена и фиксирана:
- проширити браду напред и бочно;
- полако ротира главу;
- лагано и полако спуштајући главу доле и преклапајући;
- глава нагиње нагло у различитим правцима: лево и десно.
3. Загрејте мишиће рукавица и рамена:
- руке су савијене на лактовима. Код инхалације, узимамо их, сакупљамо сцапулу. При издисању - преведу напред, заокружујући леђа;
- ротациони покрети руку - у рукама, лактовима, раменским зглобовима.
4. Тилти и карлице су фиксни:
- једну руку на његовој страни, друго поравнати и повући се, вршимо косину са стране. Ми мијењамо руку;
- склањати се, опругати и додиривати прстима десне руке и прстима леве ноге, лева рука повући и поновити вјежбу, мијењати руку;
- држећи руке на доњем леђима, савијајући главу уназад, а затим нагиње напред, додирујући дланове пода и радећи неколико покретних покрета.
5. Мишеви ногу:
- лагано седимо на једној нози, стављамо руке на колено другог и правимо притисне покретне покрете;
- полу-тоне, стављамо руке на кољена и исправљамо ноге, а да не померамо леђа;
- сједи на једној нози, а други се повлачи са стране, стављамо дланове на њега и крећемо покретне покрете надоле.
6. Завршимо загревање са низом дубоких удисања и издисавања.
Свака вјежба се обавља до 5 пута. Уверите се да су обе стране равномерно учитане - десно и лево.
Додавање и јачање сет вежби за загревање може бити динамично ходање, трчање и скакање елемената. Такође можете обављати вежбе босоног - веома је корисно за стопало. И запамтите, физичке вежбе не би требало да изазивају болне осећања.
Повећајте терет постепено - од једноставног до сложеног. Не заборавите да редовно вежбате, барем 3 пута недељно. Па, ако немате довољно времена за пуноправне тренинге, можете барем само обављати свакодневну вежбу као вјежбу пуњења за загревање. А онда ће ваше тело рећи хвала, благостање ће се побољшати, расположење ће увек бити добро, а живот - радостан и светао!