Вежбе за леђима за девојке нису ни мање важне него за мушкарце. Ствар је у томе што испумпани мишићи подржавају кичму у правом положају, што је важно за формирање лијепог положаја . Осим тога, обучени мишићи у леђима су важни за правилно обављање других вежби, на пример, за стопала, а такође и пропорционално.
Скуп вежби за мишиће леђа у теретани
Можете да обучите леђа одвојено, или можете да користите друге делове тела, на пример, многи спортисти комбинују вежбе на леђима и грудима. Ако желите да се решите акумулиране масти, вреди у свакој вјежби за 12-15 понављања у 3 приступа. Бегиннерсима се препоручује да започну са минималним оптерећењем како би савладали технику и смањили ризик од повреде. У случају да желите повећати мишићну масу, онда морате да урадите 3-5 приступа, сваки од 8-12 понављања.
Најефикасније вежбе за леђа:
- Деадлифт . За ову вјежбу вриједи користити мачку. Савијте се тако да леђа досеже паралелу са подом, а колена благо савијају. Узми шипку и почети полако да га подиже, а прво гурање треба да се уради са боковима и не повлачи љуску рукама. Скините колена и уклоните лопатице. После фиксирања положаја, можете се померити на доле. Прво, потребно је савијати колена, док повлачите задњицу. Важно је држати леђа у правом положају, избегавајући одскок у доњем делу леђа. Још једна важна тачка - трака треба да се креће ближе ногама и боковима.
- Удара главу из горњег блока . Да бисте обавили ову вјежбу за позадину на симулатору, морате седети на клупи окренути према њој и узети широку држач на дршци. Важна тачка - леђа мора бити равна. Ноге треба држати у посебним ваљцима како би фиксирали тело у фиксном положају. Полако повуците дршку у леђа или врат, а затим га вратите у почетни положај, потпуно исправљајући руке. Важно је да не губите тежину и не опустите руке како бисте спасили оптерећење мишића.
- Нацрт хоризонталног блока . Следећа вежба за леђа у теретани такође даје добро оптерећење мишића руку. Сједите на клупи, савијте кољена и узмите ручицу симулатора. Задатак је повући ручицу на струк, повући рамена уназад и усмеравати прса напред. Враћајући се на почетну позицију, исправите руке.
- Хиперектенсион . Ова вежба у теретани се сматра најбољем за леђа, али само је важно правилно извршити, јер се може повредити. Поставите себе на симулатор тако да је нагласак на кукама. Ставите стопала под ваљке како бисте осигурали положај. Тело треба да формира праву линију, док је одбијање и заокруживање леђа не дозвољено. Руке на грудима и искусни спортисти могу узети палачинку из бара. Није препоручљиво држати руке иза главе, јер ће то створити оптерећење на цервикални кичми. Задатак - извршите спор нагиб унапред, а затим се вратите на ФЕ. Уради све полако и глатко. Од великог значаја је исправно дисање, тако да се тоне према доле, потребно је издисати, а на успону - удахнути.
- Повлачење . Друга добро позната вежба за прелепе леђа, која се могу изводити различитим рукохватима, у овом случају, разматрају варијанту са повратним приањањем, дланове треба усмерити према себи. Размак између руку треба да буде једнак ширини рамена. Препоручује се прелазак ногу, што спречава тијело да испере. Још једна важна тачка - у грудном кичму треба бити благо савијен. Задатак - подигните се, покушавајући да подигнете браду изнад пречке и повучете лопатице. После тога, вратите се на почетну позицију.