Шта год да фанови различите дијете кажу, али ипак када требате уклонити стране у струку, нема ништа боље од вјежби. Наравно, на странама има пуно вежби од масти, али не покушавајте да их све укључите у програм обуке. Можете одабрати неколико, али их редовно изводити. И такође, не заборавите на правилну исхрану пре и после тренинга. Часови треба да буду структурирани на следећи начин: загревање, вежбе истезања, вежбе за штампу и стране, и поново неколико вежби истезања. И, када идете у главни део тренинга, прво треба да изводите једноставне вежбе за абдомен, а затим и сложеније вежбе. Ако желите да очистите абдомен и бочне вежбе, уместо да бисте добили болове у мишићима или повећање телесне тежине, вежбе за абдомин и стране треба да се изводе у зависности од нивоа ваше спремности. И такође, немамо сат пре и после тренинга.
Немојте занемарити вежбе за латералне мишиће требуха, јер су ови мишићи одговорни за леп облик струка. Током тренинга, боље је замијенити вјежбе за абдомин и бочне стране. На примјер, урадили су неке вјежбе у горњем штапу, а онда су узимали вјежбе за бочне мишиће требуха, а затим наставили на вјежбама на доњем штанцу. У наставку су неколико вежби за абдомен и стране које ће помоћи да ове делове тела доведете у идеалан положај.
Вежбе на штампе
- Полазна позиција (ПИ): лежи на леђима, ставите руке иза главе, а не повезујте их са дворцем. Ноге се укрштају и савију на коленима. Приликом удисања откинути тело од пода и стићи до колена, за издвајање - вратити се у почетну позицију. Број понављања: 15-30.
- ИП: лежи на леђима, руке су ушле у браву иза главе, а ноге почивају под углом од 90 степени. Приликом удисања откинути тело од пода и стићи до колена, за издвајање - вратити се у почетну позицију. Број приступа: 5 до 15 понављања. Време одмора између сетова је 5-10 секунди.
- ИП: лежи на леђима, ставите руке под задњицу, ноге исправне. Подигните ноге 15 цм од пода, учините их махи цросс-висе ("маказе"). Уверите се да приликом обављања вјежбе струка чврсто притисне на под. Број приступа: 3 до 10 понављања.
- ИП: лежи на његовој страни, ноге заједно. Једна рука је равна испод главе, друга - лежи на поду испред пртљажника. Полако подигните обе ноге изнад пода и вратите се у почетну позицију. Број понављања: 10 пута на свакој страни.
- ИП: лежи на леђима, руке дуж тела, струк притискан на под. При издаху цртамо у стомаку и максимално подижемо карлицу према горе. У овом положају, потребно је да зауставите 30 секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Број приступа: 2 до 10 понављања.
Вежбе на бочним трбушним мишићима
- Почетна позиција (ПИ): Стојеће, ноге су нешто шире од рамена, благо су закривљене колена, руке иза главе закључане у браву, тело благо нагнуто напред. Леан наизменично лево и десно, покушавајући да се не савијају уназад и не окрећу тело.
- ИП: лежи на леђима, пета десне ноге се налази на колену леве стране, руке су повезане иза главе у брави. Трудимо се да померамо кретање само на рачун абдоминалних мишића, а лакат леве руке истиснемо на десно колено. Затим вратите се на ИП. Када радите ову вежбу, уверите се да је карлица притиснута на под, а лактови остају исправљени. Вежба се врши и са леве стране и са десне стране.
- ИП: лежи на леђима, ноге су савијене на коленима и на поду, руке истичу. Повлачењем руку једна до друге на плафон, срушујући сечиво са пода.
- ИП: лежи на леђима, ногице савијене на коленима, не падају на под, руке мирно лежају на бочним странама. Покушавамо да срушимо руке до пете (ако је тешко, а затим и шљаку) сваке ноге.
- ИП: Лежи на леђима, руке се налазе дуж тела, ноге су савијене на коленима, не падају на под. Завртамо, спуштамо колена лево, а затим удесно. Обавезно држите рамена на месту, иначе ће ефекат вјежбе бити минималан.
За све вежбе потребно је неколико приступа. Њихов број зависи од нивоа ваше спремности. Да ли сте нови у овом пољу? Затим ће 2-3 опсега 4-8 понављања бити оптимално за вас. Ако се осећате сигурније, покушајте да направите 3-4 сета од 12-24 понављања.
Уклоните стомак и бочице помоћу вежби, главна ствар није да буде лен.