Савијање руку с тиковима је можда најделотворнија вежба која се може извршити само за пумпање бицепса. Мислите ли да је ово само неопходно за бодибилдере? Никако! Мекане, мекане руке никоме не иду, а поред тога, страшно се добијају на фотографијама, јер када се притисну на тијело, мало се увлаче и покажу шире. Ово се никада неће десити ако развијете мишиће руку и задржите их у тону.
Савијање руку са бучицама: ми ћемо одбацити страхове
Многе девојке се плаше свих врста оптерећења, мислећи да ће одмах стићи велике мишиће, попут оних застрашујућих бодибилдера са плаката у теретани. Ови страхови су апсолутно неосновани: тренирањем мишића руке, учините их још лепшим и лепшим, али нећете их додавати. Бодибилдери који специфично изграђују мишићну масу, не само да проводе дуго времена у теретани, већ једу на посебан начин, а најчешће користе посебне хемијске адитиве за такав резултат. Мало је вероватно да је распоред тренинга сличан нечему сличном, па немојте се плашити праксе!
Варијанте савијања руку са тиковима
Сада постоји пуно различитих вежби са гумама, што ће вам помоћи да дају својим рукама предиван поглед. Посебно су популарне следеће врсте:
- Савијање руку с бучама док седите. Ова основна вјежба је добра јер не оптерећује доњи дио леђа, а можете узети сваку тежину на основу својих циљева: за сагоревање масноће вам је потребна мала тежина и велики број понављања, за изградњу мишићне масе и лијеп облик - полако и са великом тежином. Најефикаснији је алтернативно савијање руку са тиковима. Сједните на клупи, притисните леђа према леђима, подигните на гуму, ноге се чврсто држите на поду. Извршите алтернативно подизање: када је једна рука пола подигнута, друга половина се мора спустити. Урадите три сета од 10 понављања. Савијање руку са стојећим тиквицама је потпуно слична вежба, али она учвршћује лумбални кичми, зашто је мање пожељна од исте вежбе од седења.
- Концентрисана флексија руке. Ова вежба такође тренира бицепс. Сједите на ивици клупе, јасно ћете се држати на ногама на поду, и узмите грипе у своје руке. Прелиминарно одложите лакат руке, коју тренутно тренирате, одмах изнад колена на унутрашњој површини бутине, извршите савијање. Та рука, која тренутно није ангажована, треба слободно да лежи на куку. Вежба се одвија споро, тако да снага кретања и мишића не делује. Након завршетка приступа (10-12 понављања), можете прећи на другу руку.
- Хаммер савијање. Стојте равно, рамена се шире, нарасте уз раме ногу. Узмите пар качкица у спуштеним рукама, дланове које треба да буду окренути ка телу. Подигните једну од гумова до рамена, савијте руку на лакат, а не мењате положај зглоба (не би требало да се ротира или нагиње). Када дођете до горње тачке, спустите руку (полако, не
спуштање). Поновите са друге стране. Урадите 3 сета од 10 понављања. - Савијање руку на блоку. Да бисте извршили вежбу, поправите Д ручице за сваки од каблова. Скините рукохват са доње стране, показујући дланове горе. Стојите између ногу машине у средини (као опција, можете седети). Дубоко удахните и задржите дах. Док издахнете, истегните руке и повуците руке на главу, савијте лактове. Када су дланови тачно изнад средине бицепа, останите на пар секунди, максимално напрезајте мишиће. После тога, дубоко удахните и вратите се на полазну позицију.
Током вежби, уверите се да су вам леђа савршено равне, да су вам рамена исправљена, а ноге и тело фиксиране у једном положају и да се не померате.