Кичма - вежба која захтева развијене и истегнуте мишиће. Ако то радите без тренинга, можете се повредити. Загревање канапа не би требало да буде дуго и довољно је да проведе само 15 минута. Стручњаци препоручују извођење вежби не само за загревање мишића који учествују у обуци, већ и обратите пажњу на леђа и друге делове тела.
Артикулација прије кабине
Једна од најважнијих компоненти обуке прије тренинга, јер су зглобови грејани и истегнути. Вежбе су веома једноставне и познате су од лекција физичког васпитања.
- За загревање врата вратите главу и ротације и нагибе у различитим правцима.
- Загревање зглобова у рукама значи прављење ротационих кретања у зглобовима, лактовима и раменима. Важно је да су ваше руке равне и напете.
- Потребно је истегнути доњи део леђа, за који вршити косине, а ипак ротацију тела и карлице.
- Завршите загревање зглобова да седнете на канапи, стојите ногама. Изведите ротацију стопала, а онда ногу савијену на колену и бутину.
Све ове вјежбе требају провести око 5-7 минута.
Како загрејати мишиће пре истезања на врпци?
Главно оптерећење треба усмерити на мишиће ногу. За тренинг куће, скакање је идеално. Почиње малим и честим покретима, а онда је вредно направити неколико високих скокова, а потонуће до меких ногу, савијајући их на коленима. Након тога се препоручује да се уради око 10 дубоких класичних чворова, а затим, "пли". Важно је пратити технику вежбе.
Грејање за врпцу је завршено и можете наставити са истезањем. Размотримо основне вежбе које су коришћене у ову сврху:
- Лептир . Сједните на поду, савијте кољена, распршите их и спакујте једни друге. Држите леђа равном, а колена показују на под. Померите ноге горе-доле, што подсећа на кретање крила лептира. Поновите све у трајању од 2 минута, а затим нагните напред, покушавајући да додирнете руке што је више могуће.
- Прави нагиб . Поново седите на поду, истегните ноге напред, а да их не савијте на коленима. Држите леђа равном, савијте се напред, спустите се на ноге. Руке треба покушати да стигну до стопала. Сврха вежбе је ставити стомак и главу на ноге. Важно је да не савијете ноге и назад.