На изненађење свима, принцип тренинга за мушкарце и жене није много другачији. И обоје треба кардио за губитак тежине и тежину - за скуп мишићне масе. Али постоји само једна нијанса, која са сличним програмом у теретани дозвољава да постигну драматично различите ефекте - хормоне . Мушко тело одлично реагује на вјежбе снаге, што резултира мушким олакшањем. А женско тело под утицајем правог програма за теретану само оштре своје префињене линије.
Женска тренинг у теретани
Најчешћи стереотип, због чега жене панично страхују да пређу праг теретане - јесте утемељено мишљење да ће тренинг са тежинама учинити их "храбрим" у најспособнијем смислу речи. Али заправо, ниједан програм за теретану за девојке није у стању да обезбеди такве резултате без додатног уноса анаболичких лекова и посебних додатака у исхрани.
Идеални женски програм за гимнастичку теретану требало би да садржи:
- 10-минутно загревање;
- загревање свих мишића и зглобова ради заштите од повреда;
- вежбе за штампу треба укључити у женски програм за теретану не више од три пута недељно;
- након сваке тренинга потребно је да направите кичму и да се развучете како бисте побољшали флексибилност и циркулацију крви у мишићима, што ће вас спасити од пост-тренинг синдрома следећег дана.
Вежбе
- Еллиптични тренер - загревамо тело, повећавамо импулс. Загрејамо на елипсоиду, или, пожељно, на кардио стази. Загревање траје 10 минута. Рад на елипсоиду се прави на терет телесне тежине приправника - потребно је притиснути педале, као резултат тога, долази до кретања. Истовремено, руке такође раде. На елиптичном симулатору постоји могућност повећања отпорности, а оптерећење на свим мишићним групама ће се повећати.
- Стомак стомака - подизање тела на хоризонталној клупи. Пре свега, горњи мишићи штампе раде овдје. Држите руке иза главе, лактови гледају на стране, у успону издах, по повратку у ФЕ - дах. Изводимо 15-20 понављања.
- Ноге су подигнуте у мраку. У иницијалној позицији ногу су истегнуте вертикално, у успону повлачимо ноге у груди, савијајући их у колена. У овој вежби укључени су мишићи доњег стискања. Када подижемо, издахнемо.
- Нога тренинга - напади са теговима. Једна од најефикаснијих вежби за мишиће ногу и задњица. Полазна позиција је широка, лева нога испред, десно иза, почива на прстима. У подигнутим рукама бикови. Приликом издужења савијте предњу ногу и спустите задњу ногу на под. Приликом удисања - предња ногица је исправљена, задња нога је опуштена. Главни аспект - колено предње ноге не би требало протретирати од прста, јер то може довести до повреде. Колено задње ноге једва додирује под, а нагласак, сву снагу у вјежби треба усмерити на пету предње ноге, као да хоће, да га притисне у под. Потребно је направити 3 сета од 20 понављања по ногу.
- Деадлифт је још једна вежба за мишиће ногу и леђа. Ноге су благо савијене, карлица се повлачи назад, а леђа је равна. Врат у спуштеним рукама, на куковима. Направимо нагиб напред са равним леђима, руке са пухањем пада испод колена - издув. Враћамо се на ИП на инспирацији. Шипка би требала да се креће дуж ногућа, стопала у уском носачу, штитови се не скидају с пода. Напетост треба да се осети прије свега на задњој страни бедра.
- Савијање ногу на симулатору који лежи на стомаку - задња површина бутина је изолована. У сваком случају не можете срушити куке са површине клупе.
- Даље, без паузе за одмор, вршимо хиперектензију у супернету. У вежби укључени су хамстрингс, глутеални мишићи и доњи леђни мишићи. Ноге током вјежбе морају бити равне, уз подизање тела које издахнемо, напрезамо и скраћујемо глутеалне мишиће.
- Трака за трчање је кука у трајању од 10 минута. У случају да је ваш циљ да изгубите тежину, ваш чек треба да буде наставак вежбања, али са кардиоклоном и траје 40 минута или чак и сат, а затим све исте 5-15 минута затварања за опоравак.