Вјежбе за истезање требају бити укључене у сваки комплекс, с обзиром на то да њихове предности не могу бити пренаглашене. Они помажу избјегавању болова након тренинга тежине, јер се развијају и опуштају мишићи, повећавају еластичност ткива, чине фигуром атрактивнијом и, прије свега, доприносе моралном угодју! Ослобађајући напетост мишића, опуштате нервни систем: зато јога, која укључује многе вежбе за истезање мишића, промовише духовну хармонију.
Комплекс вежби истезања
Вјежбе за истезање за почетнике нису много различите од класа за оне који су већ дуго били ангажовани на истезању. Једноставно, вежба може да се изведе дубљи, други - још не превише. Осим тренинга, пуно зависи од ваше природне флексибилности: вежбама за истезање тела се лакше дају онима који се природно добро савијају и без икаквог препарата могу стајати у стојећој позицији, заједно са ногама, колена нису савијена да стављају обе руке испред њега на под.
Стога, ефикасне вежбе истезања укључују следеће опције:
- стопала на ширини рамена и руке на струку. Изводите једноставне падине десне и леве ноге. Поновите укупно 12 пута (ово и неколико накнадних вежби пре истезања мора се урадити сваки пут како би се припремили мишићи);
- размака ширине рамена, руке на струку. Извршите кружну ротацију целог тела са 8 обртаја у сваком правцу;
- ширине рамена рамена, руке иза главе. Изводити кружне покрете са базеном 8 окретаја у сваком правцу;
- стопала заједно, руке на колена. Изводите кружне ротације коленима за 8 обртаја у сваком правцу;
- стоје на једној нози, други савијера у колену, руке на појасу. Изведите кружно окретање савијеном ногом, а затим промените ноге - 8 обртаја за сваку ногу;
- ставите ноге заједно, руке дуж тела. Дубоко нагни напред. Са ове позиције направите 12 пролецних покрета на под;
- Ставите ноге шире од рамена и поновите претходну вежбу;
- од стојећег положаја, ноге шире од рамена напади напусте: прво померите тежину тела на једну ногу, а другу повуците, а затим промените ноге. Извршите 12 пута;
- поновите претходну вјежбу, међутим, из положаја "лунге то тхе сиде", сваки пут идите у положај "лупање напред", промјените правац чарапа ногу;
- ставите ноге шире од рамена, држите зглобове зглобова или штиклице рукама и покушавајући да седнете ниско, исправите леђа и повуците карлицу напред. Позиција поправити за један минут;
- клечите, зграбите руке у замку. Извршите са овог положаја чучње на бочним странама, додирујући задњицу пода, 6 пута за сваку страну;
- клечите, ширите ноге што је могуће шири, стопала са стране. Извршите 12 седишта, сваки пут додирујући задњицу пода;
- седи на поду, ноге заједно изводе 12 нагиба напред;
- седите на поду, стопала на бочне стране, пратите 12 нагиба напред;
- Полазна позиција је иста, али једна од ногу је савијена.
Нагните 6 пута у савијену ногу, а затим промените ноге и поновите још 6 пута; - седите на поду, повуците лијеву ногу и савијте десну ногу и вратите је назад. Нагните напред, направите 12 пролецних покрета и поновите за другу ногу (ово је изврсна вежба за брзо истезање);
- седите на поду на турском, пратите падине 10-12 пута напред;
- "Буттерфли": седите на поду, спојите стопала и лактови, ширите ноге на стране 12-16 пута.
Вежба за истезање је идеална за обављање аеробне вежбе - трчање, плесање, прескакање ужета и друго. Не само да створе пријатан осећај у целом телу, већ ће вам такође помоћи да развијете флексибилност и милост!