Лепо и паметно тело је остварив циљ, али ће морати да напорно ради и да једе како треба. Да бисте се ослободили вишка тежине и пумпали мишиће, најбоље је ићи у теретану, где можете обављати вежбе на ногама, рукама, раменима и другим деловима тела. Важно је знати тачну технику извршења, како не само да добијете резултат, већ и да смањите ризик од повреде.
Како правилно стресати ноге у теретани?
За почетак, неколико ријечи о правилном поступању. Пошто су мишићи ногу велики, неопходно је да их обучавате одвојено како би исправно израдили мишиће. Осим тога, неопходно је омогућити одмор мишићима, тако да се могу обновити. Не трошите више од три пута недељно. Израда програма за ноге у теретани, запамтите да свака вежба треба да се понови у 3-4 сета, сваки по 15-20 понављања. Немојте направити велике паузе, тако да мишићи немају времена да се охладе. При избору тежине, узмите у обзир да ако треба да изгубите тежину, тада тежина не би требала бити превелика, а ако повећавате волумен мишића, онда обратно. Започните тренинг са кардиоом, на пример, изадите на стазу, извуците бицикл за вежбање или можете скочити на конопац. Ово треба да потроши око 40 минута. Кардио је важан за губитак телесне тежине, као и за обуку мишића код главног оптерећења. Сада размотрите вежбе за губитак тежине и пумпање ногу у теретани.
Скуатс на симулатору Смитх . Сквотови су основна вјежба и најбоље је обавити вежбање. Омогућена опција је чучавање у специјалном симулатору. Стојте под вратом, ставите ноге до ширине рамена и одморите се са трапезоидима. Ставите руке на одговарајућу удаљеност. Скините шипку и мало се савијте напред. Удахните и, задржавајући дах, извадите чуче и повучете карлицу уназад. Када кукови стигну до хоризонтала с подом, одмах уђите у ПИ. Излази када се тело скоро исправи.
Падови . Обука на ногама у теретани треба обавезно укључити ову вежбу, јер је веома ефикасна. Узми бучицу у руци, што ће повећати оптерећење. Направите дубљи корак напред и чучајте пре него што формирате правоугли угао у предњој нози. Истовремено задржите ниво случаја. После тога вратите се на ИП адресу. Поновите вежбу на другој нози.
Лежање стопала . Распоредите се на симулатор тако да леђа буде што ближе позади. Не дозволите да се мало спусти. Ухватите ручке својим рукама. Сада о постављању ногу, јер постоји неколико варијација:
- мало изнад средине платформе - оптерећење прима бицепс и задњицу;
- испод средњег квадрицепса;
- широко постављене ноге - унутрашња површина бутине;
- уско - бочне главе квадрицепса.
Уклоните платформу са постова и, удахните, спустите, савијте колена под правим углом или више. Важно је да се колена не смањују или разблажују. Стегнути платформу треба да буде на издисању, стављајући више нагласка на пету. Немојте потпуно поравнати колена.
Продужење ногу у симулатору . У тренингу ногу у теретани за жене, можете укључити ову вјежбу како бисте израдили предњу површину бутине. Прво, подесите положај ваљка тако да је у зони глежња, као и наслон седишта. Сједните у симулатору, притисните леђа, укључујући доњу страну позади. Ноге се вуку преко ваљака и држе руке на држачима како би одржале стабилан положај тела. Удахните и исправите ноге док не стигнете до хоризонтала. Закључајте положај и вратите се на ПИ. На крају покрета, издахните. Полако вежбајте да добро осетите мишиће.