Важан део било ког вежбања је истезање. Истезање може бити засебан скуп вјежби и дио било ког другог комплекса. Истезање пре тренинга вам омогућава да припремите мишиће за рад, учините их еластичнијим, како бисте избегли оштећења. Истезање мишића након тренинга олакшаваће вас од синдрома бола и допринети раном опоравку мишића. Такође, растезање чини наше тело флексибилним, што му даје сексуалност.
Вјежбе истезања за почетнике
- Вежбајте да растегнете мишиће руке. Да бисте то урадили, морате држати руке иза леђа и подићи руке док не осетите напетост у вашим рукама. Притисните браду до груди и држите положај 10 секунди.
- Вежбајте да растегнете мишиће леђа. Извуците руке над главом и везите прсте заједно. Полако нагните десно, док са десне стране повуците леву руку преко главе док не осећате напетост. Држите ову позицију 10 секунди.
- Вежба за истезање ногу за почетнике почиње са истезањем мишића телета. Да бисте то урадили, потребно је да стојите на удаљености од 15-25 цм од зида и ослоните се на лактове. Лези у своје руке. Савијте једну ногу у колену и повуците другу ногу што је више могуће, али без подизања пете с пода, 10 секунди. Поновите другу ногу.
- Такође, за такве вежбе, упутићемо вежбу на мишиће на леђима. Вежба се изводи на поду. Притискајући стопало леве ноге на унутрашњу површину десне бутине, док се десна нога проширује, полако се савиј на прсте десне ноге док не осетите напетост у задњем делу бедра. Задржите крајњи положај 10 секунди. Окрените ноге и поновите вежбу.
Када се простирате за канапи за почетнике, морате посветити посебну пажњу проширењу мишића у пределу бутине и препона:
- Вежбање на мишићима и мишићима на задњој страни бедра. Седите на поду, проширите ноге и мало их савијте у крилу, закопчајте дланове својим теладама и померите руке својим зглобовима што је више могуће. У екстремном положају држите 10 секунди.
- Вежбајте на подручју препона. Седи на под. Савијте колена, ставите стопала што је могуће ближе теби. Држите се прстију, нежно се савијте напред док не осетите истезање мишића у препуцају. Истовремено држите леђа равном. У екстремном положају, поправите 10 секунди.
Неопходно је рећи о препорукама за вежбање истезања за све мишићне групе. Ове вежбе треба да се раде глатко, без наглих покрета, како не би оштетили мишиће и лигаменте. Такође, прије сесије потребно је загревати.
Како загрејати мишиће пре истезања
Предгријавање тела пре истезања је важна фаза тренинга. Да бисте то урадили, морате извршити загревање:
- Мишеви врат могу се истегнути окретањем главе са стране на страну као што је могуће;
- Можете раширити рамени појас помоћу кружних ротација и раменима с раменима, маха руку;
- мишићи грудног коша и леђа могу се растегнути уз помоћ руку подигнут испред себе, напред и нагоре, а такође је повезан и иза леђа, назад и доле;
- мишићи трупа се могу гњевити окретањем трупа са бочне на страну што је брже могуће, док карлица треба да буде мирна. Такође користећи нагиб са стране на страну;
- мишићи доњег дела леђа могу се истегнути помоћу глатких косина напред буквално сваки пршљеник што је могуће ниже;
- мишићи ногу и карлични појас се мењају уз помоћ мачева по ногама,
- Телесне мишиће могу се растегнути помоћу лифтова ногу, зглобова зглобова - ротацијом стопала.