Хиперектензије су вежбе које се традиционално изводе помоћу специјалног симулатора хиперектенсиона. Савршено утиче на глутеалне мишиће, бацк рецтифиерс и хип флекорс. Редовне вежбе омогућавају не само одржавање мишића у тону, већ и јачање корзета кичме. При томе, практикујете нагнуте или хоризонталне хиперектензије, не ризикујете преоптерећење зглобова или повреде кичме. Ова вјежба се препоручује и за почетнике и за људе с слабим леђима. Редовно обављате хиперектензије на боку, заштитите тетиве кичме.
Хиперектенсион: техника
Идеално, да бисте извршили ову вежбу, потребна вам је клупа за хиперектенсион. Да бисте започели са тим, прво морате да држите праву позицију: лежи на желуцу и доведите пете под посебну помоћну ваљку. Са ове позиције извршите вјежбу:
- Ставите руке иза главе, извршите једноставан нагиб.
- Глатко се вратите на полазну позицију - ваше тијело и ноге требају бити једна линија. Држите ову позицију. Не труди се да се повећа.
Ова вјежба треба обавити у 2-3 сета од 12-15 понављања. Лако је уочити да у овом случају нема ништа компликовано, али жене често заустављају чудну суспендовану позицију тела. Али немојте се плашити: чим то узмете, схватићете да у овом случају нема ништа компликовано. Одбијте ову вјежбу не би требало: хиперектенсион је добра за задњицу, а која дјевојка не жели имати лијепе, чврсте задњице?
Како заменити хиперектензије у симулатору?
Хиперектензије имају много варијација у перформансама, са симулатором и без њега. Ако нисте у могућности да практикујете у ходнику на одговарајућој опреми, покушајте са следећим опцијама:
- Ова опција захтева помоћника. Спустите се на подигнуту плочу (клупа, тврди намештај итд.) Тако да тело има тежину, а бокови и грбови леже на површини и подржава ваш партнер. Извршите глатко савијање према поду и проширите се на праву линију на исти начин као и на симулатору.
- За ову опцију биће вам потребни паралелни барови. Горња предња површина бедра положена је на један шипки, а ноге су постављене испод друге. Вежба је слична претходним опцијама.
- Друга опција је хиперектенсион на фитбалл. У том случају, ваши кукови треба да леже на лоптици, а ноге се налазе на зиду, или их подржава помоћник. Извршите савијање према поду и продужите до равне линије.
Хиперектензије за равне леђне мишиће се често изводе са теговима, који су у облику посебне тежине причвршћени за подручје између сечива. Ово стимулише раст мишића и омогућава телу да се не навикне на исти тип оптерећења, већ да се и даље развија.
Обрнута хиперекстенција
Инверзна хиперекстенција је вежба која потпуно умањује перформансе обичних хиперектензија - покрети се врше не од пртљага, већ од ногу. У овом случају, као резултат тренинга, стицање грациозних бутина и прекрасних задњица. Дакле, урадите следеће:
- За разлику од уобичајеног поступка, идите на косу клупу и савијте се над горњом ивицом.
- Уз чврсто разумевање, ухватите ваљке који држе ноге у уобичајеном положају.
- Одржите главу у пратећим ваљцима.
- Праве ноге спустите доле - узели сте почетну позицију.
- Напрезање задњица и хамстрингс, подигните равне ноге нагоре тако да они и труп чине праву линију. Престани неколико секунди.
- Немојте заустављати истезање ногу, полако их враћајте у првобитно стање.
Ова вежба се такође треба изводити у 2-3 приступа 12-15 пута.