Рукама је било лепо без вишка масти и сагги коже, потребно је трицепс вежбе у теретани. Руке могу бити обучене одвојено или само додати неколико вежби главном тренингу. Да би постигли добре резултате, важно је посматрати праву технику, а такође и да практикујете сва правила.
Најефикасније вежбе трицепса
Велику популарност ужива кружна обука, која вам омогућава да добијете жељени резултат у кратком временском периоду. Потребно је покупити 5-6 вежби и поновити их 15-20 пута у неколико кругова. Између кругова можете направити паузу, али не више од 2 минута. Морате почети са минималним оптерећењем, тако да се тело навикне и улази у неопходан начин. Пре него што пређете на трицепс вежбе у теретани, важно је извршити загревање које ће припремити мишиће и тетиве за оптерећење, што значи да можете смањити ризик од повреде.
Вежбе на трицепсу у теретани:
- Француски бенч пресс . Приликом извођења ове вежбе важно је пратити сваки покрет. Можеш га стајати, седети и лагати. Размотрићемо другу опцију. ИП - лежи на клупи, тако да је глава на самој ивици. Узми бучицу тако да дланови упућују једни према другима и држе их над главом. Задатак - извршити флексију / продужење руке, поправљајући положај у екстремним тачкама. Важно је померити кравље дуж исте трајекторије, не померајући лактове. После тога, вратите се у ИП, исправите руке. Препоручује се да мишићи држе напетост, а дубоко дисање обезбеђује оптерећење штампе .
- Клупа притиска уски држач . Да бисте обавили ову вјежбу на трицепсу с шанком, седите на клупи и опустите ноге на поду, тако да је тело у стабилном положају. Држите ручицу уским уземљењем тако да је оптерећење на трицепсу. Задатак - удисање, полако спустите шипку тако да врат додирује тијело, мало испод нивоа дојке. Издужење, потребно је подићи бар изнад себе, док руке треба потпуно исправити.
- Продужење руку са бучицом . Ова вјежба се изводи на клупи, у којој се наслон треба нагињати око 25-45 степени. Да би диверзификовали оптерећење, препоручљиво је да редовно мењате угао. Седите на клупи, чврсто притискате леђа и доњи део леђа. Важно је да потпуно подигнете ноге на под. Узми бучицу и подићи га над главом у испруженим рукама. Задатак - извршите флексију / продужетак руку, спуштајући бучицу за главу. Издужите док је бућица подигнута и удахните док се померите доле. Да смањите трошкове шкољке до осећаја истезања трицепса.
- Пусх-упс на неуједначеним решеткама . ИП - хватање кракова шипки, скочити и стати са равним рукама у пречкама. Телу не виси, препоручује се прелазак ногу, савијање на коленима. Важно је да не блокирате руке у лактовима, јер то знатно повећава ризик од повреде. Још једна важна тачка - не вучите рамена и држите главу право. Задатак - удишући, полако се потопи, савијајући лактове, док се рамена не додирују паралелом са подом. После фиксирања положаја, приликом издавања вратити се на ФЕ.
- Проширење оружја на блок трицепса . Следећа вежба на трицепсу се изводи на симулатору и можете користити различите верзије руку. Стојте супротно од кабла и држите ручицу са равним или обрнутим рукохватом. Повуците ручицу у тело, савијте руке у лактовима и држите их близу тела. Истовремено, померите тело мало напред и савијте се у доњем делу леђа. Задатак - раздвојите руке надоле тако да ручка додирне куке, а затим зауставите неколико секунди и вратите се у ФЕ.