Падови се сматрају једним од ефикасних вежби за пумпање мишића задњица и бутина. Добри резултати су уназад. Да бисте добили жељени ефекат, морате правилно извршити вежбу.
Пре него што схватимо како да повратимо нападе са нашим ногама, открићемо који мишићи су укључени у ову вежбу. Највеће оптерећење примају квадрипси, а пре свега се тиче њиховог доњег дела. У току вјежбе укључени су мишићи са задње стране бутине и задњице. У сталном напетости су мишићи штампе, телади и неки леђни мишићи. Ако се тренери користе током тренинга, мишићи подлактице добијају оптерећење.
Како напасти назад?
Да бисте добили максималан ефекат од вјежбе, препоручује се да то изведете након класичних сједења. Његови спортисти најчешће га користе за сушење тела.
Сада да видимо како је исправно извршити напад уназад. Стојте равно, можете једноставно спустити руке или их ставити на струк. Приликом удисања, поставите једну ногу назад и истовремено седите на другу ногу. Доњи док ногу бутина, која остаје испред, неће бити паралелна са подом. Колено задње ноге не треба спустити на под. Да бисте одржали равнотежу, повлачењем стопала уназад, потребно је да померите уназад и зглоб кука, а тијело благо нагните напред. Приликом удисања, вратите се у почетну позицију. Направите жељени број понављања на свакој нози.
Савети о томе како направити скретање уназад:
- За израду рељефа, потребно је користити просјечну или минималну тежину.
- Не препоручује се пуно понављања, јер то неће побољшати резултат. Најбоља опција је 10-20 понављања.
- Када покусавате да направите дубок напад, вреди реци да не изгубите равнотежу, морате полако и глатко кретати.
- Да бисте добили жељени резултат и задржали
кичму у правом положају, морате да задржите дах. - Није препоручљиво извршити кашњење у доњем тачку, јер неће бити додатног ефекта, али се баланс може изгубити.
- Важан нијанс је у томе што што спортиста нагиње тело на доњој тачки, то је веће оптерећење на задњици , тако да ако циљ напумпује ноге, онда се уверите да је тијело у предњој позицији.
- Што се тиче колена, идеално је ако се у доњој тачки у коленским зглобовима обома постави прави угао.
И на крају, још једна важнија информација - што је дубље напад, то је већи терет на задњици.