До данас, седење са крављима или бодибилдерима препознаје се као један од најбољих начина за брзо загријавање задњица, бокова, ослободити целулита и затегнути унутрашњу, најпроблематичнију страну бора. Ова дивна, једноставна вежба даје огроман ефекат, за само неколико недеља чинећи ваше тело еластичном и атрактивнијом.
Који мишићи укључују чучњаке са бучицама?
Ова вежба функционише кроз све главне мишиће доње половине тела:
- куадрицепс;
- Глутеус глутеус макимус;
- аддуцтор мишићи на бутини;
- хамстрингс.
Поред тога, мање мишиће горњег плеуралног појаса и глава су мање укључене.
Скуатс витх думббеллс: тецхникуе
Квасац са гумама за задњицу и унутрашњост површине бутина је веома важан за исправан рад: иначе нећете постићи тако брзе и лепе резултате. Зато, стрпљење и почните да научите технику, а тек онда потражите за тренинге. Дакле, нема посебних потешкоћа, али морате пратити своје тело тако да то не олакшава погрешне варијације.
Хајде да детаљно анализирамо како да седнемо са крављима:
- Устајте право, раширите рамена. Ноге су шире од рамена, стопала су паралелна једна према другој, руке се спуштају дуж тела, држе се буке.
- Можете повећати оптерећење ако не држите бубице у рукама, већ подигните руке испред себе. Уместо гита, можете узети тело-сликара, ставити га на рамена (али не на врат) и држати га рукама.
- Иди доле без подизања колена напред, преносећи тежину тела на пете и вучећи задњицу, као да желите седети на ниској столици.
- Када је угао у коленима 90 степени, промените смер кретања и почните глатко да се вратите уназад док не узмете почетну позицију.
Као што видите, чвор са бучицом је врло једноставан. Да би се постигао брз резултат, три приступа се морају обављати дневно 15-25 пута. Тежина тегова се мора постепено повећавати, тако да вјежба неће бити сувише лака, у противном неће бити никаквог ефекта. Тежина је неопходна како би се развила мишићна маса, што чини тело апетизовано и затегнуто.
Сумо чуче са теговима
Скуатс са тежином, или сумо, се изводе на начин сличан вежби описаној горе. Разлика у техникама је мала, али такође мења терет на телу.
Морате ширити своје ноге шире од рамена, ставити ноге у различите правце и чучати са савршено чак и назад. Када су колена савијена до угла од 90 степени, потребно је да глатко промените смер кретања. При томе се препоручује да узмете бучицу пред вама. Узима се са обе руке и држи се током целокупног извршења приступа паралелно
Ове ситнице су исто тако добре за кукове и задњицу. Уопштено говорећи, ово су варијације учинка исте вјежбе и можете одабрати који ће се извести на темељу онога што је примарно за вас: ако се задњице - онда требате концентрирати на прву описану опцију, ако су кукови на технику сито Скуатс.
Ако је ваш циљ једноставно тонирати ваше мишиће и учинити беде и задњицу још напето и привлачније, онда ће се први очитани резултати примијетити након 2-3 недеље редовних дневних активности.