Да би његов лик био у реду, особа мора да конзумира праву количину протеина, масти и угљених хидрата - БЈУ. Данас су познате различите формуле, омогућавајући себи да израчунате потребне вриједности. Израчунавање БЗХ за губитак тежине за жене је довољно једноставно, главно је знати и правилно користити постојеће формуле. Захваљујући примљеним вриједностима, можете лако креирати мени за сваки дан.
Како правилно израчунати БЗХУ за губитак тежине?
Многи људи верују да се масти требају потпуно елиминисати, али ово је грешка, јер је њихово присуство у исхрани важно за одржавање здравља.
Прави однос БЈУ за тежину:
- Масти - од укупне количине конзумираних калорија не би требале бити више од 20%.
- Протеини - важна компонента исхране и ова супстанца треба да буде не више од 40%.
- Угљикохидрати - њихов број треба да буде максималан и њихова брзина мршављења није већа од 40%.
Да бисте израчунали БЈУ за губитак тежине, прво морате израчунати садржај калорија у свакодневној исхрани . До данас постоји неколико формула у којима морате једноставно заменити сопствене вредности и извршити једноставне прорачуне једноставним математичким акцијама. Најчешће формуле су:
Жене: 655 + (9.6 к сопствена тежина у кг) + (1.8 к висина у цм) - (4.7 к старост).
Мушкарци: 66 + (13.7 к сопствена телесна тежина) + (5 к висина у цм) - (6.8 к старост).
Након израчунавања, добија се вредност калорија, која су важна за одржавање постојеће тежине. Следећи корак је помножити резултат помоћу фактора који узима у обзир моторичку активност:
- неактиван начин живота - 1,2;
- минимално оптерећење, обуке не више од два пута - 1,38;
- возити више од три пута недељно - 1.55;
- идите у ходник чешће пет пута недељно или имате тежак посао - 1.73.
Након тога се добија калоријска вредност исхране за пуно постојање организма. Следећа фаза - резултујућа вредност треба помножити са 0,8, а ако желите, напротив, добијате масу, онда је коефицијент 1,2.
Остаје да се користи формула за израчунавање БИО за губитак тежине, за коју је вредно размислити да треба узимати 1 г протеина и угљених хидрата на 4 кцал и 1 г масти - 9 кцал. Узимајући у обзир проценат БЗХУ-а, о коме смо раније писали, остаје да се израчуна:
- протеини = (калорична вредност к 0,4) / 4;
- маст = (калоријска вредност к 0,2) / 9;
- угљени хидрати = (калорична вредност к 0,4) / 4.
Размотримо пример за жену чија је висина 178 цм, тежина - 62 кг и старост - 26 година. Игра се четири пута недељно. Обрачун ће бити сљедећи:
- 655 + (9,6 к 62) + (1,8 к 178) - (4,7 к 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 кцал.
- 1372 к 1.55 = 2127 кцал.
- 2127 к 0.8 = 1702 кцал.
- Протеини - (1702 к 0.4) / 4 = 170 г, масти - (1702 к 0.2) / 9 = 38 г, угљени хидрати - (1702 к 0.4) / 4 = 170 г.