Протеини (протеини), заједно са угљеним хидратима и мастима, представљају важну компоненту енергетске вредности хране. То је њихова употреба која вам омогућује одржавање и повећање мишићне масе, тако да је њихов прорачун врло важан за спортисте и мршављење. Лимити укупне дневне протеинске норме за особу су веома замућени, тако да је ова слика најбоље израчунати за себе.
Како израчунати дневну брзину протеина?
У зависности од врсте тела, физичког напора и многих других фактора, потреба протеина може бити више или мање него уобичајено. Постоји много различитих начина за израчунавање најбољих опција за себе.
Најлакши начин да сазнате колико протеина дневно је да помножите тежину одређеним односом. Верује се да особа са седентарним животним стилом потребује око 1 г протеина дневно за сваки килограм, оне који имају лагане физичке активности - 1,5 грама и спортисте - све 2 грама. Међутим, ово правило могу користити само људи који имају нормални тег - није превише мала или превелика.
Норма дневног уноса протеина
Ако сумњате у то да ли је ваша тежина нормална, можете израчунати просечну "нормалну тежину" за особу са својом физичком линијом, а на њему је да изабере дневну потребу за протеином.
Узмимо најједноставнију Боркову формулу, која помаже да се утврди нормална тежина заснована на расту:
- Ако је ваша висина мања од 165 цм: одузмите висину од 100.
- Ако је ваша висина мања од 175 цм: одузмите висину 105.
- Ако је ваша висина изнад 175 цм: одузмите висину од 110.
Ако наставите са ове формуле, ако сте девојка од 170 цм, онда је ваша нормална тежина за Борк 170 - 105 = 65 кг. Међутим, ова формула предлаже корекције, у зависности од ширине кости. Мерење овог индикатора је веома једноставно. Узмите уобичајену сантиметарску траку и измерите обим зглоба - у месту где се обично носи сат.
Запамтите резултат и погледајте какву врсту тела припадате:
- Обим зглобова мањи од 16 цм - ви сте астенични (танке кости, обично не предиспониране на пуноће људи);
- обод ручног зглоба 16-18 цм - нормостеничан (човек са нормалном ширином костију, који вреди пратити исхрану, јер са неприличним проблемима исхране могућа);
- Зглоб зглоб више од 18,5 цм - ви сте хиперстенични (особа са широком, тешком костом, и, по правилу, тенденција пуности).
Борки индекс захтева измену типа тела: нормостеници остављају број, аестинери узимају још 10%, а хиперстеници додају 10%. Дакле, у зависности од овог индикатора, девојка висине 170 цм може имати различите тежине:
- ако је астенична са танким зглобовима, онда је њена нормална тежина за Борк (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 кг;
- Нормостенин оставља уобичајени Борку резултат: 170 - 105 = 65 кг;
- хиперстенична (са тешком костом) израчунава нормалну тежину на следећи начин: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.
Ова бројка треба помножити са бројем грамова протеина, постављеном брзином особе на дан. За оне који не играју спорт и воде седентарни начин живота, ова цифра је 1-1.2 г протеина по килограму телесне тежине. Тако добијамо дневну протеину норму, израчунату појединачно.
Дневни протеин за спортисте
Према томе, вредност нормалне масе добијене Борковом формулом (заједно са корекцијом за врсту ткива) се множи са одговарајућим коефицијентом:
- када се обучава 1-3 пута недељно - 1,6 г протеина по 1 кг;
- када тренирате 3-5 пута недељно - 1,8-2 г протеина за сваких 1 кг.
Ие. за умерено спортивну нормостену девојку висине 170 и нормалне тежине 65 кг (без обзира на стварну тежину), израчунавање ће бити следеће: 65 * 1,6 = 104 грама протеина дневно.