Код жена, рамени појас и грудни кош су много гори него код мушкараца. Па, и шта није у реду с тим - већ сте успели да питате. Без обзира на ваш ниво развоја кичмених и брахијских мишића, то су делови тела који су подложни највећем дневном оптерећењу (успут, пуно више од штампе о којима смо тако заштићени).
Најопаснији за неразвијене дорзалне мишиће је прекрасан женски сандук већи од просјека. У овом случају, леђа једноставно не издржава константни напон од 24 сата и почиње да се креће под тежином. Положај иде у пакао, постоја се стомак, бол у раменима, врату, сколиози и кифози. И све ово само зато што нисте желели да обратите пажњу на тренирање вашег леђа у времену.
Фреквенција и дозирање
Искусни стручњаци кажу да је за одржавање кичмених и брахијских мишића нормално, требало би да дају програм обуке на раменима 10-15 минута дневно. Међутим, ако су промене у држању већ запажене, почнете да трпате бол уз кичму, осећате се уморно у раменима - вријеме је да ојачате леђа са озбиљнијим методама. У овом случају не можете да радите без посете теретане и рада са тежином. Таква обука треба да буде "организована" само једном недељно.
Вежбе
За нашу данашњу обуку за девојчице потребан је посебан инвентар - гуме, мрље и друге гизмос, које можете купити за кућу и урадити то сами, или радити с "металом" у теретани.
- Притисните "Арнолд" - овај штанд сједи са тиковима. Ухватимо руке, почетну позицију - гуме у савијеним рукама, подигнуте до нивоа рамена. Дланови су окренути према унутра. Са ове позиције, подигните руке, исправите их и одвојите - 4 сета од 15 понављања.
- За следећу вјежбу потребан је бар са вратом. Усредсредили су пажњу на леђни и мишићни корзет, струк се не савија, стомак је нацртан. Полазна позиција - окренута према бројачу, узимамо фретбоард са обе руке. Држимо врат у нивоу рамена и гурнемо га на издахнуће, мало намотавајући руке иза главе - 4 сета од 12-15 понављања.
- Разблаживање руку с тиковима - у обе руке држимо тешке, од нивоа зглобног зглоба, савијамо полуправљене руке на страну, торсо је равно. Када подижете мало развијене деверје. Немојте да замахнете рукама, мишићи би требали постепено подићи сопствену тежину - 4 сета од 12-15 понављања.
- За коначну вежбу потребан нам је блок са тежином - вршимо ожичење једне руке. Концентришући, полако повећава минималну тежину. Лактови су савијени, подигните руку до нивоа рамена - 4 сета од 12 пута.
- Претходно вежбање, у одсуству блока са тежином, може се заменити расподелом руку са гумама минималне тежине и обавити 25 понављања.
Важне нијансе
Након вежбања тренинга за рамена за жене, препоручује се обука за кардио од 40 минута. Само са таквим оптерећењем, можете распустити мастну масу, из које ћете ускоро видети своје напуњене оловке и назад.
Први приступ овим вежбама обављате са минималном тежином и не узимајте у обзир. Ово је приступ учења, у којем или научите технику вежбања, или запамтите и загрејте мишиће.
Пре тренинга силе, апсолутно је неопходно провести комплетно загревање тела, а са посебном пажњом третирати рамени појас. Зглоб рамена је један од најтрауматичнијих на нашем телу. Сваки оштри и неуобичајени покрети су испуњени дислокацијама и спринкама.
И последње: не искључујте вјежбе за задњи део вашег свакодневног тренинга, само зато што леђа није видљива у огледалу. Јак леђа је идентична са елегантним држањем. А без другог не препоручују се хаљине са дубоким и сензуалним изрезима на леђима. Да ли је вредно тога лишити задовољства због лењости?