Гликемијски индекс је одраз пораста шећера у крви након потрошње одређеног производа. Овај индекс може да варира од 0 до 100, пошто се гликемијски индекс било ког производа упоређује са одговором у крви на чисту глукозу, а ГИ од тога је 100.
Тело покушава смањити шећер у крви, па када се подигне, инсулин се ослобађа. Прекомерна потрошња хране са високим гликемијским индексом у исхрани је најбоље тло за развој дијабетеса типа ИИ.
Зашто ГИ зависи?
Производи са високим садржајем угљених хидрата немају увијек високи гликемијски индекс. На пример, у бијелом полираном пиринчу, ГИ је мањи него у кориснијој браон кратком куваном рижу.
Гликемијски индекс зависи од неколико фактора:
- начин кувања - топлотно обрађена храна увек има веће вредности ГИ него сирови аналоги;
- врста угљених хидрата - моносахариди имају већи ГИ, полисахариди - нижи;
- количина влакана - што више влакана у производу, ниже је ГИ (груба влакна успорава апсорпцију шећера, тако да се индекс у крви постепено повећава);
- Што више масноћа и протеина садржаних у производу, нижа је његова ГИ.
Поред тога, храна са високим гликемијским нивоом нису сви моносахариди. Сахароза утиче на глукозу у крви, а фруктоза - не. Још изненађујуће, лактоза (млечни шећер) има виши ГИ од фруктозе.
Степен ГИ утиче чак и на начин на који се хлеб пече. Уколико је коришћена продужена ферментација, ГИ би био нижи у односу на брзину теста.
Слана и кисела храна утичу на ГИ хране коју конзумира с њима. Дакле, кисели укус (сок од лимуна или сирће у салатама) снижава ГИ, пошто се храна апсорбује спорије. Али сол повећава варење скробова и повећава ГИ.
Воће са високим гликемијским индексом могу имати своје аналоге са нижим ГИ. Што је више зрео плод, то је већи његов ГИ. То јест, ако узмете пример највише "високог угља" воћа - банане, бирајте мање зрелих, зеленкастих плодова.
Класификација ГИ
Гликемијски индекс може бити низак, средњи и висок:
- низак ГИ - до 40;
- просечна ГИ - до 70;
- висока ГИ - од 70.
ГИ је посебно важан за две категорије становништва - дијабетичари и спортисти. Људи са дијабетесом су присиљени да буду стручњаци у области угљених хидрата. У међувремену је доказано да 2 предмета л. шећер чак и дан који могу себи приуштити. А потрошња кромпира, белог хлеба, пиринча са високим ГИ је штетнија од додавања кашике шећера у овсену кашу.
Спортисти имају сопствени систем хране. ГИ директно утиче на снагу, издржљивост, раст мишића. Пре вјежбања треба јести храну са ниским ГИ. Ово ће повећати издржљивост и обезбедити снагу током читавог трајања тренинга, али након завршетка обуке, потребно је попунити дефицит енергије са производима са високим ГИ.
У овом случају, са производима који имају висок гликемијски индекс, морате бити изузетно опрезни. Превише, можете лако додати
Истовремено, производи са малим ГИ су мање ефикасни у спорту. Истина, они дуго времена засићују енергијом, али не дајте то лудо пуњење које долази од ослобађања шећера у крв када узима висок ГИ. Међутим, низак гликемијски индекс је много кориснији за оне који губе тежину - то је он који потискује апетит , а узрочник је стална производња инсулина, праћена само лудим шећерним бомбама у крви.