1920. године, Јосепх Пилатес је представио свијет јединственим скуповима вјежби које су именоване по њему и дизајниране посебно за физичку рехабилитацију особа погођених током рата. Током протеклих неколико стотина година комплекс је прегледан са различитих страна и дошао до закључка да је погодан за развој тела скоро свакој особи. А вежбе су тако једноставне да се Пилатес може практиковати код куће.
Пилатес код куће: принципи и правила
Пилатес код куће је боље држати након неколико посета групним часовима: то вам омогућава да правилно изводите вежбе, а не пропустите важне ситне ствари, које нису тако мало. Урадите вежбе пилатеса, запамтите следећа правила:
- Прво и најважније - стриктно гледајте своје дисање. Дишу је неопходно за дојке, посебна пажња се посвећује широком отварању ребара на инспирацији. Када издушите, гледајте како контракцију мишића преса.
- Све време треба да обратите пажњу како бисте били сигурни да је ваша штампа напета.
- Обратите пажњу на најмању детаљу - све су значајне и у њима је цела есенција комплекса.
- Важно је да се стално користите како бисте држали главу директно - није дозвољено окретање.
- Навикни на држање кичме издужене. Што је већа растојање између пршљенова, флексибилнији и покретни леђа.
Прилично је тешко учинити све сам исправно - користите видео тренинг или похађати часове са Пилатесом, где ће инструктори објаснити вежбе за леђа и друге.
Пилатес вежбе за почетнике
Основу пилатеса су основне вежбе, које су важан део комплекса. Тек што су сазнали своје перформансе, могуће је проћи и на сложеније варијанте.
- Твистинг. Сједните на поду, проширите ноге испред себе, ставите руке на куке. Затим савијте колена и спустите ноге испод њих. Ноге треба чврсто стајати на поду. Полако се потопи до пода, осјећајући се пршљен иза пршљенова, а затим полако устати. Глава и врат треба да буду наставак кичме, не треба да окрећете или нагињате браду. Поновите 5-6 пута без пауза.
- Истезање. Лези на леђима, руке слободно истезање дуж тела, ноге се савијају на коленима. Обухватите зглобове зглобова рукама, подигните ноге, подижите колена до груди. Глава и рамена се повлаче на издаху. Спустите ноге и истовремено са растегнутим рукама, нагните их нагоре да бисте удахнули. Поновите 6-8 пута.
- Измењено истезање. Лези на леђима, руке слободно истезање дуж тела, ноге се савијају на коленима. Подигните ноге и притисните их према грудима. Испод колена, зграбите леву ногу рукама и повуците према вама, док повлачите десну ногу према горе. Склоните рамена са пода и повуците главу до колена. После тога промените ноге. Поновите за сваку ногу 6-8 пута.
- Роцкинг. Сједните на поду равно, леђа је равна, кичма је растегнута, глава се протеже према горе, ноге су савијене на коленима, стопала су на поду. Ухватите руке око ногу испод колена, затегните стомак, док не осетите да се ваш пупак приближава кичми. Стегните мишиће леђа, окружи и полако, пажљиво, пршљен иза пршљенова, спустите на рамена. Раскацхиваитес у супротном смеру, али не на рачун инерције и настојања. Када се вратите на почетну позицију, а леђа поново постаје равна, истегните главу горе. Без пауза, поновите 5-6 пута.
Те вјежбе ће вам помоћи да савладате Пилатеса код куће. Када их правилно обавите, то ће значити да можете наставити и учити друге комплексе.