Шта год да кажеш, а ипак пропаганда здравог начина живота, а уз то и танка фигура ради свој посао. Данас само слепи и глуви становници села, изгубљени у тајге шумама, не знају да је у програму за мршављење неопходно укључити не само дијету него и редовно спортско тренирање. Није проблем избора дијете, они су сада врло бројни и укусни и дјелотворни. Али са програмом обуке за жене, то је мало теже, а још више задатак постаје компликованији ако желите да проучавате код куће. Предлажем да размотрим две варијанте програма обуке за смањење телесне тежине: за оне жене које раније нису давале своје тело редовној физичкој активности и онима који су стално обучавали, али из неког разлога напустили су овај посао.
Опција 1
Дакле, ако сте један од оних који познају спорт из прве руке, онда вам предлажемо да покушате да изгубите тежину анаеробним тренингима. Ови тренинзи су интензивнији и стога ће више бити од њих. Стога, драге девојке, формирамо наш програм обуке за смањење телесне масе у складу са следећим тачкама.
- Загревање: требало би да укључи неколико вежби истезања и неколико аеробних оптерећења, на пример лак за 2-3 минута.
- Главни део: овде све вјежбе великог интензитета. То може бити скакање, тренинг у симулаторима, без обзира на то. Главно правило - остало време треба бити минимално. Рецимо, стресете штампу, а између приступа се одморите за неколико минута. Сада време одмора не сме бити веће од 15-20 секунди између вежби. Успут, ако сте се одлучили за загревање, онда можете да зауставите, трчите, али у бржем ритму, као да сте дуго зауставили стоту метара, а затим се вратите на спорији рад. У овом случају време спорог покрета би требало да буде 3 пута веће од времена трке спринта.
- Причвршћивање: умирујући дах, вежбање истезања и опуштање. Одговарајуће и споро ходање с подизањем и спуштањем руку.
Опција 2
Ако раније нисте били укључени у спорт, онда вам комплексни анаеробни тренинги не одговарају, па ограничите аеробик - трчање, пливање, плесање. Само запамтите да време тренирања не би требало да буде краће од 20 минута, а мање од 3 пута недељно, није неопходно - ефекат ће бити минималан. Пожељно је допунити аеробне оптерећења вјежбама снаге - како не би само изгубили тежину, већ и дали облик лијепом тијелу. И можете покушати да вежбате од јоге, повећавају флексибилност и помажу да се изгуби тежина. Следеће вежбе су пожељне за извођење у 4 сета по 2 пута сваки, али морате дубоко да дишете.
- Полазна позиција (ПИ) лежи на стомаку, рукама дуж пртљажника. Полако подигните главу и гледајте унапред и нагоре за 30 секунди, а затим нас растегните испред нас и наслоните се на лактове, подигните груди са пода. У овом положају, такође морате да задржите 30 секунди. Онда настављамо да се шпиљемо у кичми и растемо изнад, срушавши лактове с пода и наглашавајући дланове, глава ће бити бачена натраг. Дакле, задржавамо још 30 секунди и вратимо се на ИП.
- ПИ - оружје прешло испод груди, ноге широко раздвојене и савијене на коленима. Подижемо пете с пода и скочимо, исправљамо ноге, нежно спуштајући се од пете до пете. Скокови морају бити учињени 10.
- ИП - лежи на поду, руке дуж пртљажника. Подигнемо ноге на горе, мало се савијамо на кољена, повлачимо колена на главу што ближе. Задржавамо ову позицију 30 секунди и направимо "бирху" што је више могуће, помажући себи рукама, држимо овако још 30 секунди. Затим полако савијте ноге и вратите се у ФЕ.
- ИП- ноге су широко раздвојене, тело нагнуто, руке се наслањају на под. Повлачимо задњицу док не осетимо напетост у мишићима, држимо овако 30 секунди. Затим из ове позиције направимо напад, развиђемо десну ногу и савијамо десну ногу, руке почивајте на поду са обе стране стопала. Овако задржавамо 30 секунди и исправљамо се, повлачењем према горе, без промене положаја ногу. Прелазимо руке иза леђа и тако стојимо 30 секунди.
Као што видите, оба програма обуке за смањење телесне тежине могу се изводити код куће или у теретани.