Ако веж дуго проведете у теретани, ваши мишићи су већ постали јачи, а сада желите да им дате јасније границе, додијелите на тело, онда су вјежбе изолације оно што вам је потребно.
Изоловане или изоловане вежбе се изводе у специјалним симулаторима и разликују се у томе што је само једна група мишића укључена у рад, односно укључена је у изолацију од свих осталих мишића тела. Ове вежбе нису погодне за почетнике, јер немају довољно мишићне масе.
Вежбе за изолацију су посебно дизајниране за брушење, пружајући рељеф и исправан облик мишићима. Размотрите неколико вежби које можете укључити у ваше вежбе. Уз помоћ њих, квалитетно ћете радити на мишићима руку и груди.
Изолацијске вежбе на бицепсу
Готово у било којој просторији можете пронаћи Скотову клупу, вежбе на којима можете користити мишићне флексере руку. Због изградње симулатора искључено је оптерећење мишића раменог зглоба, а укључени су и средњи и доњи део бицепса.
Техника извршења:
- Седите на седишту, карлица мало уназад, пазухови леже на клупи, рамена су притиснута на површину до самог лакта.
- Узми закривљени врат ширином рамена.
- На издисачу глатко без кретања, савијте руке у лактовима, без бацања траке на браду.
- Приликом удисања, спустите шипку у првобитно стање.
- Покушајте да седите мирно, немојте себи помоћи са другим мишићима.
- Немојте везати лактове на површини клупе.
- Немојте исправљати руке на дну покрета, како не би преоптерећивали улнарне лигаменте.
Опције имплементације:
- Користите равну шипку и широки прихват да бисте повећали утицај на унутрашњу главу бицеп-а.
- Користите закривљену шипку и уски држач како бисте ојачали ефекат на мишићима главе и рамена бицепса.
- Користите тикове да бисте радили сваки бицепс одвојено.
Изоловање вежби трицепса
За израду трицепса, идеално је продужење руку на горњој стојећој боји.
Техника извршења:
- Ухватите ручку уским ужетом, дланови су окренути на под.
- Лактови чврсто притиснути на тело и лагано нагиње напред.
- Дршка треба да буде на нивоу врха груди - ово је врхунска вежба.
- На излазу, полако раздвојите руке, држите лактове у једном тренутку.
- На дну, блок скоро додирује куке.
- Држите у овом положају на секунду, након удисања вратите у почетну позицију.
Ваге за заптивање за груди
У свакој модерној дворани лако можете наћи кросоверове на којима се мишићи унутрашњег и доњег сандука могу квалитетно израдити.
Техника извршења:
- Стојите између блокова, ухватите ручице и мало нагните напред.
- Руке током читаве вежбе благо су савијене на лактовима, длановима окренутим ка телу.
- Држите руке док не додирнете издах.
- На улазу, полако се вратите на почетну позицију.
- Сва покретања се изводе полако без кретања, на врху и доњем тачки, кашњење на секунд.
Ако сте већ стекли довољну масу, онда основне и изолационе вежбе треба да иду у ваш тренинг комплекс. Обе ове врсте савршено допуњују једни друге и омогућавају вам да остварите идеалну слику. Такође, не заборавите да изаберете тачне тежине, тако да можете изводити 12-14 понављања, али последња 2-3 понављања су дати са великим потешкоћама, онда ћете добити најбољи ефекат.