Цросс-траининг је 1980. године изумио Грег Глассман. Идеја се апеловала не само на љубитеље здравог начина живота, већ и на војне и полицијске структуре. Који је разлог такве популарности? Наравно, пре свега, висока ефикасност. Изграђени комплекс даје одличан резултат за кратко време. У овом случају можете користити специјалне симулаторе и можете користити само своју телесну тежину. Захваљујући таквој флексибилности, свако може себи приуштити унакрсну обуку код куће.
Важно! Њихова специфичност је да се све вежбе изводе брзо у границама својих способности и практично без паузе између приступа. Можете буквално да однесете пола минута одмора да бисте поново ухватили дах, узмете гутљај воде и поново у битку.
Према бројним прегледима, можемо рећи да је ефекат запањујуће. Занимања о укрштању куће требају трајати само 30 до 60 минута дневно (3-6 пута недељно), а након само једне недеље интензивне обуке приметићете како ће се повећати издржљивост, мишићи ојачати и, наравно, вишак масти ће нестати. Међутим, пре него што се пењете на постоље тегова након недељног тренинга, запамтите једну важну нијансу.
Тежина мишићног ткива је много већа од масних наслага. Стога, када стигнете на скали, можда неће бити смањења вредности. Боље је гледати у огледало, подаци добијени из њега ће бити много тачнији. Да бисте боље разумели како је ваше тело трансформисано, узмите правило, сваке недеље да бисте своју слику у потпуности искористили из различитих углова. Онда ћете моћи схватити да ваши напори нису узалудни.
Цроссфит: тренинг
Ако планирате да одете у ходник, тренер ће вас научити све и објаснити све суптилности ове врсте тренинга. Али ако ваши планови не укључују напуштање куће, мораћете да допуните знање. Цроссфит за почетнике је комплициран чињеницом да се они превише ослобађају. Све вежбе се спроведу прилично брзо, на граници њихових способности и готово без одмора између приступа. Због тога, идеално, бар неколико пута да идете у ходник, или можете пронаћи видео тренинг, што је такође одговарајућа опција.
Опрема за унакрсну ограду
Заправо, за почетак вам ништа не треба! Мало слободног простора и то је све. Због тога, у овом случају, изговори као што су "немам спортска одјећа", "нема новца за тикве" итд. аутоматски се поништавају. Посебно ако ваша физичка припрема још није превише добра - не требају вам додатне компликације. Али касније, када желите да се преселите на нови ниво или желите само разноликост, можете размишљати о куповини бар, гита, различитих пондера и слично.
Укључивање у то је било забавно, ставити музику. Само запамтите да би музика за цроссфит требала бити динамична, запаљива и мотивисана. Чак можете наћи и готове компилације за обуку, што је добро у томе што су мелодије усклађене са ритмом и комбиноване у једну стазу са глатким прелазима. Веома је згодно! У ствари, можете да прилагодите своје вежбање музици и то радите без гледања на сат, само пређите на следећу вежбу чим завршите одређени део траке.
Цроссфит за жене
Одећа за цроссфит. Погодно за било коју удобну спортску одећу која не ограничава кретање и у којој се осећате удобно. Једина корекција може бити за температуру ваздуха. С обзиром да се морате брзо и енергично кретати, немојте носити такву тоалету, као што је тренерка. Шорте и мајица су најбољи.
Обућа за цроссфит. Ако су предавања у сали, биће вам у реду са тенисом. Подлога мора бити гумена, како би се осигурала добра пријањања на под и елиминисала клизање. У неким вежбањима постоји опасност од тркања ногу ако су ципеле клизаве.
Цроссфит: штета
Најважније је знати меру у свему. Пазите на свој пулс и опћу државу. Слушајте себе! Неопходно је пронаћи тачну линију између лењости и фанатизма. Са једне стране, не можете се опустити и одморити унапред, у противном неће бити резултата. С друге стране не можете да се онесвестите. Водите рачуна да је просторија добро проветрена, а свеж ваздух је био у изобиљу. Такође ће вам требати воду, само пити у малим гутљајима и само мало.
Немојте то радити на празном стомаку, потребна вам је енергија за вежбање, тако да убрзајте нешто 1,5-2 сата пре вежбања.
Цроссфит: храна
Ваше тело ће трошити пуно енергије, што наравно треба попуњавање. Мораћете да пређете на праву храну, што подразумијева одбацивање доброте, разне полупроизводе и друга укусна али штетна јела. У вашем менију морају бити сложени угљени хидрати (хељда, овсена каша, пиринач) и производи са ниским садржајем масти беланчевина (пилеће груди, телетина, говедина, риба, јаја итд.). И угљикохидратна храна је пожељна за конзумирање ујутру, а увече се ослања на протеине. Препоручује се да се глатко не једе 1,5-2 сата прије тренинга, тако да тело има извор енергије. После тренинга, покушајте да не једете било шта у трајању од 2 сата, али да бисте задовољили осећај глади, можете назвати себе безмастим кућама и јогуртом.
Не заборавите да пијете! Интензивни тренинги доприносе великом губитку течности, који се мора допунити како би се избегла дехидрација. Пијете негазирану воду, чај, свеже воће доносе велике предности.
Цроссфит: Вежбе
Свако тренинг треба обавезно започети са добрим тренингом како би се загрејали мишићи и избегли повреде. Повећање температуре тела током загревања такође побољшава покретљивост зглобова и еластичност лигамената, уз то се повећава срчана фреквенција, па се цијело тијело припрема за предстојећа тешка оптерећења.
Загревање пре тренинга за мршављење за губитак тежине може бити од две врсте: опће и посебне.
Опште загревање се састоји од једноставних кардио вежби (трчање на лицу места или на стази, скакање са конопцем, брзо ходање итд.) И заједничке вјежбе развоја (разне косине, углови, итд.).
Посебно загревање има за циљ загревање одређених мишићних група, које ће пратити све вежбе. На пример, у вашем плану можете видјети чуче са шанком да се припремите за њих, направите један приступ чучњева са малом тежином (25-30% тежине коју планирате користити у основним приступима).
Уопште, загревање траје око 7-10 минута, након чега можете започети главне активности унакрсног борца.
Вјежбе цроссфит-а конвенционално су подељене на 3 типа према теретима: кардио, гимнастика и дизање тегова.
Комплекси вежбања цроссфит - кардио
Узмите у обзир неколико кардио вежби које можете укључити током тренинга, они ће вам помоћи да значајно повећате издржљивост, а такође ојачате кардиоваскуларни систем:
- Скакање са конопцем . Можете почети са скоковима са једним редом ужета у ваздуху, а када будете сигурни, повећајте на два окрета. Током вежбе, покушајте да држите леђа равно, а ноге на ширини карлице. Требаће вам мало вештине и добре координације.
- Шутња трчи . Трчање на кратким растојањима при максималној брзини са оштрим промјенама у правцу вожње у одређеној тачки. Ие. ваш задатак је да одредите две тачке и у одређеном временском периоду брзо трчите од једног до другог без прекида. Ваш задатак није да се крећете око имагинарне тачке, већ додирујете зид или под како бисте се окренули и покренули. Уверите се да немате клизаве ципеле, иначе ризикујете повреде.
- Шетња је медведа . Једноставно речено, потребно је померити неко време, наслонити се на стопала и руке.
- Скакање на клупу . Поставите објекат високог квалитета са чврсто неклизајућом површином (висина од 50 до 70 цм), на којој можете напустити напор - кутију, клупу итд. Ваш задатак је да скочите и скочите неколико минута, враћајући се у првобитну позицију.
Гимнастичка ЦроссФит вежбе
- Скуатс . Ставите ноге на ширину рамена, стопала су паралелна једна другој или благо одсечена споља, држите леђа равном. Вратите карлицу уназад и почните да куцате, како бисте одржали равнотежу у којој можете проширити руке напред. Враћајући се на почетну позицију, немојте потпуно поравнати ноге, они би требали бити благо савијени на коленима.
- "Биерпи" . Полазна позиција је полагање ("летвица"). Морате притиснути од пода, скочити ногу и ставити их до руку, узимајући положај чуче, затим скочити што је више могуће, сједити и скочити на почетну позицију.
- Пусх-упс . Ако вам се дају превише, почните са акцентом на кољена, а тиме ћете смањити тежину. Промените подешавање руку - покушајте уски (руке су око ширења рамена, лактови притиснути на тело) и широки (руке су шире од рамена, лактови се раширију).
Систем унакрсне вјежбе - дизање тегова
Да бисте извршили ове вежбе, биће вам потребан инвентар за цроссфит, као што су бури, тежина, медицинска лопта, мрена итд.
- Деадлифт . Полазна позиција - ноге су око ширине рамена, леђа је равна, приањ је ширина рамена, ноге су благо савијене на коленима. Сви покрети се одвијају глатко без кретања. Сједните, узмите шипку и исправите тијело, враћајући се у усправан положај, држати секунду и поново сједити.
- Рад са теговима . Ово укључује било које вежбе са тиковима (савијање руку у лактовима са теговима, разбијање руку испред њега са теговима итд.)
Цроссфит - програм обуке
Овај програм цроссфит је дизајниран за три дана, између тренинга треба да буде бар један дан одмора, за који ће мишићи опоравити.
Дан 1 и 3. дан:
1. Загрејати :
- трчање на лицу места;
- Ширење ногу у скоку са подизањем руку изнад главе;
- трчање са високим лифтом;
- трчајући на лицу места са прешаним рукама испред њега.
Све вјежбе се изводе у трајању од 30 секунди без прекида у 3-4 приступа, између којих не постоји пауза. Сваки следећи приступ је бржи од претходног. Тако ћете правилно загрејати мишиће и припремити их за предстојећи рад.
Смири се мало да се спустите на основне вежбе.
2. Главни део :
- вожња са шатлом - узмите неколико малих и веома брзих корака, савијте се доле, додирните под, радите исто у другом правцу;
- брзе ситнице - стопала под углом од 90 степени, руке се шире напред да би одржале равнотежу;
- трчање са високим лифтом;
- Скуатс са накнадним скоком у висини;
Ове четири вежбе се изводе око 30 секунди без прекида у 3 приступа, од којих се може направити пауза у трајању од 30 секунди - да се обнови дисање и гутљај воде.
Сваки приступ се изводи уз максималан напор и брже од претходног.
- 4 пусх-а + трчање на месту са нагласком на рукама (8 "корака") + скок у висину;
- са положаја "шипке" (тијело паралелно са подом, нагласак на рукама и прстима), направите скок постављањем ногу што ближе рукама, а затим скочите натраг у почетну позицију.
Овај циклус прати исти принцип као и претходни - 3 приступа.
Након вежбања 3-4 минута, држите куку, повуците мишиће. Ово може укључивати косине тела на стопала, напад напријед, итд.
2 дана
Програм цроссфит-а за први и трећи дан углавном се састоји од вјежби снаге, а једног дана је пожељно посветити кардио.
Овај тренинг ће вас одвести само 20-25 минута и неће бити пауза између вежби.
- Загревање (исто као и код других дана)
- Главни дио :
- схуттле рун;
- измјена удараца са стопалима - покрет је попут ударања имагинарног непријатеља испред вас, промена ногу долази брзо без заустављања, руке савијати на лактовима и притиснути на груди;
- спринт - 20 секунди најбрже трчање на месту, затим чучкање 2-3 секунде и поново трчање на месту;
- скрените лево ногом напред, промените ноге у скоку (покушајте да скоро додирнете подну ногу на колену), трчите на месту 5 секунди, поново покидајте, трчите итд.
- Скачи са великим скоковима;
- 4 пусх-уп + трчање у положају "трака" + скок у висини;
- растојање ширине рамена - замените скок напред и скочите уназад;
- трчање на месту са високим дизањем колена;
- са положаја "шипке" направите скок постављањем ногу што је близу ваших руку + скок у висину + чучња + скок назад на положај "тримс".
Овакав систем унакрсног тренинга ће вам помоћи да не само ојачате своје мишиће, већ и значајно повећате издржљивост.