У зависности од сврхе за коју обучавате, постоји низ правила о исхрани која ће допринети најефективнијем остварењу циља. Затим ћемо схватити које су разлике у исхрани пре и после тренинга, ако желите да добијете или изгубите тежину.
Повећање телесне масе
Добијате тежину, надате се, због мишића, што значи да вам треба исхрана активирати синтезу мишићног ткива. Морате радити 4-5 пута недељно, и са великом тежином. Ваш оброк пре тренинга треба да се састоји од (да бирамо):
- јогурт и воће;
- протеин коктел;
- геинер.
У бодибилдингу, храна након тренинга је од посебне важности, пошто се у првих 20-30 минута након сесије отвара прозор "протеина-угљена хидрација". Овај тренутак се зове и анаболички. У овом тренутку, можете изгубити сву вашу мишићну масу, јер исцрпљена током тела за вежбање почиње да се пожире. За ових 20 минута постоји опоравак и раст мишића и свих хранљивих материја које садрже у себи, улазе у анаболичке процесе. Морате хитно активирати производњу инсулина, јер је инсулин који има анаболички ефекат. Након тренинга, потребна су протеинска храна и брзи угљени хидрати:
- сојин сир;
- јаје;
- воће;
- сокови;
- хлеб од брана.
За губитак тежине
Пре тренинга морате нешто појести, или бар имати угриз да једете. Ако сте ангажовани средином дана, последњи оброк пре тренинга треба да буде за 2 сата. Ако сте ујутру ангажовани, а ви немате два сата, попијте воду и уживајте у снацку. Можете јести мали део хељде или овсене каше 30-40 минута или пити природан јогурт . Таква храна ће вам дати енергију за 30-40 минута интензивног тренинга и сат и по тренинга средње вјежбе.
Храна после вјежбе за губитак тежине је фундаментално различита од хране приликом куцања масе. У вашем случају, морате се уздићи од хране у наредних 1-2 сата након тренинга, само како би тело потрошило све своје материје и спалило масти. Ако се тренинг завршава касно ноћу, онда то не значи да апсолутно не можете јести. Ваша храна након тренинга треба да се састоји од угљених хидрата и протеина у омјеру од 4: 1. Ово није из масног меса, не од слатког и брашна. Можете јести рибу, поврће , салате, житарице (браон пиринач, хељда), јаја, сиреве. А најбоља храна после тренинга за мршављење је пола литра обраног јогурта.