У спорту има много области које се користе за брз губитак тежине. Ако постоји жеља да добијете добар резултат у кратком времену, онда изаберите интервалну обуку, која има бројне важне предности.
Интервални тренинг - шта је то?
За оне који желе брзо да се поздраве са мастним резервама и чине своје тело лепим и погодним, постоје посебни правци у спорту. Интервални тренинг је комплекс који укључује измјењиве фазе максималног (анаеробног режима) и минималних (аеробни режим) оптерећења. Када особа ради на малим брзинама, да би добила енергију, тело гори масти, а при преласку на високи интензитет користе се угљени хидрати.
Интервални тренинг за спаљивање масти
Као што је већ поменуто, овакав тренинг помаже прекомјерно губитак тежине, а то је могуће због бројних предности. Због промјене интензивног и умереног рада, метаболички процеси се убрзавају, а стање мишића се побољшава, што помаже побољшању рељефа тијела. За добијање енергије, тело користи само масти, а не гликоген. Интервални тренинг високог интензитета доприноси потрошњи калорија, чак и након часова. Да бисте добили резултате, морате радити на посебној схеми.
- Током првог месеца вршите вјежбе на снагу и обратите посебну пажњу на технологију. Додаје се дводневни кардио-утовар, а почињемо са 20 мин. Уз добар физички тренинг, возите 30 секунди. са високим интензитетом и мирним темпом.
- У другом мјесецу, неопходно је промјенити вјежбе снаге и требало би га практиковати четири пута недељно. Морате тренирати према овој шеми: минут интензивне интензивне вежбе, пола минута интензивног кардиоа, три минута кардио-а у мирном темпу, минут тренинга снаге за другу мишићну групу и тако даље.
- У трећем месецу препоручује се коришћење Табата протокола .
Интервални тренинг према методи Табате
Посебно је популаран тренинг о протоколу Табата, јер даје запањујуће резултате. Доказано је да је 4 минута. ова занимања су изједначена на 45 минута. трчање при средњој брзини. Овакав интервални тренинг подразумева употребу вежбачког бицикла, али можете га заменити веслањем, спринтовањем, скијањем и тако даље. За часове, изаберите вежбе које укључују пуно мишића: гурање, чучњаци, скокови, окретање, повлачење и друге. Интервални тренинг Табата пролази према одређеном образцу:
- Обавезно загревање, које траје пет минута.
- Осам кругова тренинга високог интензитета, који трају 4 минута. Сваки период траје 20 секунди. са прекидима од 10 секунди.
- Са максималним интензитетом, импулс би требао бити 60-85% од максимално дозвољене вриједности. Током остатка вриједност пада на 40-60%.
Интервални тренинг на стационарном бициклу
Добри резултати у процесу губитка тежине могу се добити ако радите на стационарном бициклу, где можете подесити различите модове. Отпор треба бити изабран појединачно, узимајући у обзир њихове физичке индикације. Чињеница да је режим изабран исправно ће указати на благи осјећај печења који ће се појавити у мишићима након вожње након 20 минута. брзином од 30 км / х. Бол указује на вишак дозвољеног ограничења напона. Метод обуке интервала подразумијева усаглашеност са неколико правила:
- Трајање лекције је 20-30 минута.
- За недељу дана потребно је провести три тренинга.
- Обавезно радите на тренингу, за који ради 10 минута. брзином од 20 км / х.
- Основни начин укључује извршавање 10 циклуса у овом режиму: 30 секунди. обртање педала са максималном брзином и исту количину рада на 20 км / х.
- Да бисте вратили дисање, вежбајте 5 минута. на 10-15 км / х.
Интервални тренинг на треадмилл-у за слимминг
Трчање се сматра главном аеробичком вежбом, која помаже у губитку телесне масе, развоју мишића и побољшању укупног стања тела и тела. Идеално решење за оне који желе брзи резултат је тренинг интервала на треадмилл-у. Прво, израцунајте свој максимални импулс, одузеци своје старосне доби од 220. Морате тренирати са импулсном вредношћу од 65-85% од максимума.
Да бисте добили резултат, потребно је укупно трајање и максимална брзина да бирате искључиво појединачно и боље заједно са тренером или доктором. У наставку је приказан пример како интервални туторијал на треадмилл-у, где је ИОН индивидуална процјена оптерећења, може изгледати. Да би се утврдио ниво напона, користи се скала од 10 тачака, где је 0 стање мириса и 10 је максимум.
Интервални тренинг на штампе
Одабир приказаног смера је за људе који желе да имају раван желудац са лепим олакшањем без вишка масти. Интервални тренинг за губитак тежине треба одржати два пута недељно за почетнике, а затим, додајте још једну лекцију. Обавезно направите загревање како бисте загрејали тело, на пример, користећи косине, трчање на месту, љуљање ногу и тако даље. Препоручује се да направите лекцију на следећи начин:
- Вежбање снаге, на пример, увртање на горњем штапу;
- Кардио вежба - трчање у положају мировања;
- кардио вежба - скакање са високим подизањем ногу;
- Вјежба вјежбе - извлачење на доњем притиску;
- кардио издахавање - скакање од нагласка;
- кардио вежба - стопала са ногама;
- вјежбање снаге - коси увијање;
- кардио вежбе - бочне скокове;
- кардио вежбе - скокови са променљивом променом ногу.
Интервална обука - штета
Пошто овај правац у спорту подразумијева озбиљан опсег рада, потребно је узети у обзир постојеће контраиндикације. Не можете се бавити људима који имају проблема са кардиоваскуларним системом и разним хроничним болестима. Интервална обука у спорту је контраиндикована за људе који су нови у спорту, јер озбиљно оптерећење може бити опасно за њих. Неправилно дизајниран третман може довести до различитих здравствених проблема, тако да се класе приступите на најодговорнији начин.