Вежбе на протоколу дувана

Табата - ово је интервални тренинг високог интензитета, а ако је лакше изражено, за неколико минута ставићете више снаге у обуку дувана него у пола сата.

Стога, није могуће да се сви укључују у дуван . Овај систем вјежбања дувана првобитно је развијен за професионалне спортисте - јапански тим у клизању. Започните часове само када већ имате основицу - ако можете лако да се играте најмање 30 минута, можете почети да се бавите дуваном.

Такође, протокол дувана има контраиндикације. Ово су, пре свега, кардиоваскуларне болести (било које, чак и најнеповољније) и гојазност (ваше срце једноставно не може поднијети пумпу крви до превише телесне тежине под таквим оптерећењем). Па, поред тога, стандардни сет је хронична болест, период опоравка после болести и све "мале ствари живота" до хладноће.

Ми вршимо осам вежби према протоколу дувана под тимером са десет секунди паузе, а 20 секунди вежби треба да буду на максималном, максималном нивоу ваших могућности.

Прво, прије интервалне обуке дувана, неопходно је загревати, јер је дуван велики терет на целом телу.

Основни програм вежби на протоколу дувана

И тек онда прелазимо на главни програм:

  1. Ноге на ширини рамена, руке ширене на бочним странама на висини рамена. На звиждуку почињемо да повезујемо лопатице и вратимо руке назад колико је то могуће.
  2. Остављамо руке у истом почетном положају, само дланови гледају доле. На звиждуку почните да активно подигнете руке горе и спустите до првобитног нивоа.
  3. Руке су полу савијене, стисњавамо четке у песницама, почињемо да узимамо руке испред нас са звиждуком.
  4. Нагните напред, руке упуштене на лактове, дланове окренути нагоре, лактови притиснути на ребра, ногице савијене у коленима. На звиждуку, растемо се напољу, раздвојимо ноге и дијагонално растемо руке и тело. Затим опет закуцамо и савијемо до ПИ и поновимо истезање у супротном правцу. Замењујемо се са обе стране.
  5. Нагласимо на крилу. Подигните савијену десну ногу горе, колку паралелно на под. На сигналу, започињамо пулсирање покрета са подигнутом ногом, достићи пето. Радимо 20 секунди, одморимо 10 секунди и поновимо 20 секунди на другој нози.
  6. Узимамо нагласак, стојимо на подлактици. Подигнемо ногу на исти начин као у претходној вежби. На звиждуку, раздвојите ногу и истегните се потпуно нагоре, а затим савијте, падајући колено готово на под. Ми чинимо 20 секунди, одморимо 10 секунди, 20 секунди на другој нози.
  7. Лезимо на леђима, руке дуж тела благо растављене на бочним странама, ноге се истичу навише према горе, савијте ноге како би повезали пете заједно и ширили бочице чарапа. На звиждуку почните да исправите ноге и савијте се поново. Најважније је да не одвојите пете.
  8. Ноге се протежу као у претходној вежби, пете заједно, а чарапе су максимално растегнуте. На звиждуку прелазимо ноге - 3 крста и 1 пут бацамо ноге на бочне стране. Ми заменимо криж и одгој ногу.
  9. Поновимо вежбу 7 поново.
  10. Понављамо поново са вјежбањем 8, али са чарапама које су се растегле.

За улазни ниво то је довољно, али ако процијените свој ниво припреме као просјечан, потребно је урадити 2 рунде обуке на протоколу дувана, односно поновити цео комплекс два пута. Ако сте професионалац у овом послу - направите све три круга, као и заиста висок ниво припреме.

Предлажемо да направите кавез после вјежби на протоколу дувана.

  1. Спустимо се на леђа, притиснемо доњи део леђа на поду, стављамо лијеву стопалу на десно колено колено, док се лево кољено окреће до максимума до бочне стране. Руке између ногу, држимо десно колено и повуку се сами себи. Поновите на другој нози.
  2. "Жаба" - стопала заједно, подигнемо колена са стране, ставимо дланове на унутрашњост бутина.
  3. Окупљујемо ноге заједно, повлачимо колена у груди и подигнемо се.