Све жене се не могу природно хвалити затегнуте и еластичне задњице, али то није разлог очајања. Да бисте уклонили вишак масти, пумпали мишиће и додали запремину, морате редовно вежбати. Постоји много различитих вежби које дају оптерећење глутеалним мишићима, главна ствар је да их испуни у складу са свим правилима.
Вежбе за повећање задњице
Пошто је сврха обуке повећање обима, важно је размотрити два основна начела. Прво, неопходно је радити са додатним оптерећењем, тако да се у кућним условима користе кочнице, ау сали је најбоље узети бар. Друго, вежбе за пумпање задњица су споре, што вам омогућава да учитате мишиће колико год је могуће.
Вежбе за надувавање задњица
Да бисте добили резултате, морате редовно тренирати, али немојте претерати. За раст мишића, одмор је важан, па је боље да вежбате пар пута недељно. Да бисте повећали запремину, препоручује се да изаберете основне вежбе за задњице, које укључују много зглобова, тако да не можете учинити без квалитативног загревања. Током тренинга укључите следеће вежбе за бразилске задњице :
- Скуатс . Држите стопала на нивоу рамена, чарапе су лагано развијене. Са почетне позиције, скаутите, повлачите карлицу уназад. Немојте повезивати колена и гледати како не прелазе стопала. Када кукови постану паралелни са подом, поправите положај и можете устати. Урадите чуче са додатном тежином.
- Падови . Држите гуме на десној руци на бочним странама. Направите велики корак напред и сконтајте доле како бисте формирали предњи десни угао у зглобу колена. Затим поставите стопало и урадите следеће понављање. Као иу претходној вежби за задњицу, док спуштате, удишете и издишете, издушите. Важно је да се не заглавите у леђа, како не би смањили оптерећење.
- Деадлифт . Користите бучицу или мрена. Стојте равно, држите бундеве у предњем држачу и држите их испред вас близу кукуруза на равним рукама. Нагните напред, повуците врат и држите леђа равном. Колена благо савијају. У овом случају, тегови се крећу равно поред ногу. На крају, поправите и полако порасте.
Вежбе за губитак килограма бокова и задњица
Пошто је циљ обуке да се отарасимо додатних центиметара, правила класе се мало мењају. Прво о брзини погубљења, тако да се сагоревање масти врши све што вам треба брзо да убрзате дисање и рад срца. Вежбе за смањење јачине кукуруза и задњица најбоље се изводе без додатне тежине или не би требало да буде већа од пет килограма.
Дарија Лисичкина - вежбе за кукове и задњицу
Многи тренери нуде своје комплексе, који омогућавају да гуза буде еластична. Дарија Лисичкина није изузетак и њена обука је популарна, јер су једноставна и ефикасна. Дариа препоручује да укључите у тренинг као базичне нападе и чучње и следеће вежбе за задњицу:
- Полу-мост . Сједите на леђима, поставите ноге на ивицу било ког надмора, као што је столица или фитбалл. Држите гребен према поду и ширијте руке око страна. Подигните карлицу тако да тијело коначно формира праву линију, смањивањем ногу и стезањем задњица. После тога, спустите карлицу надоле, али не додирујте под, али одмах урадите следеће понављање. Такве вјежбе можете урадити за задњицу на фитболу, што ће додати оптерећењу, јер ћете морати одржавати равнотежу.
- Макхи . Лезите на стомаку, ставите подлактицу испред себе. Подигните једну ногу горе, а затим га спустите, али не додирујте под. Важно је да горњи део тела буде фиксиран. Измените наизменично са обе ноге.
Вежбе за задњицу у теретани
Занимања у теретани су ефикасна како за отклањање вишка тежине, тако и за пумпање мишића и олакшање. Сва правила која се тичу правилности тренинга и карактеристика перформанси су очувана. У свом комплексу укључите основне вежбе за задњицу у ходнику, то јест, седишта и потиске и додајте изолационе. Немојте се однети великом тежином, јер то повећава ризик од повреда.
Вјежбе задњице - дјевојка у теретани
Пред-загревање и за ту сврху одговарају таквим симулаторима: бициклом, траком за трчање и другима. Препоручује се да проведе најмање 15 минута на загревању мишића, али је боље издвојити 30. Измерити тежину, с обзиром на то да би за развој мишића требало да буде велика, а за губитак тежине, напротив. У тренингу, укључите вјежбе изолације за задњицу на симулаторима:
- Узгој ногу на бочним странама . Седите на симулатор тако да се струк и леђа притискају према леђима, што је важно за фиксирање положаја. Ставите стопала на ручке и спустите спољну површину бутине у заустављачима. Због напора задњице, ширите ноге на бочне стране и зауставите се на крају. Након тога извршите мијешање, али не до краја, како не би смањили оптерећење.
- Окрените ногу у доњи блок . За следећу вежбу за задњицу, причврстите једну ногу помоћу траке која је причвршћена за кабл доњег блока. Стојите близу симулатора тако да је растојање до њега око 50-60 цм. Држите руке на ручицама и лагано савијте колена, померите ногу уназад. Морате то учинити приликом издвајања. После фиксирања позиције, вратите се назад.
Вежбе против целулита на куковима и задњици
Ружне удубљења на кожи могу се појавити не само на телу дебелих жена, пошто многе танке жене имају озлоглашену наранџасту кожу. Тешко је уклонити, али је могуће, зашто анти-целулит вежбе за кукове и задњицу. С обзиром да је главни задатак оваквог тренинга нормализација метаболизма и одводњавања лимфе, важно је током вежбања да се максимализује напетост мишића, повећавајући проток крви.
- Макхи . Стојите на све четири и вршите мухе са једним стопалима, покушајте да учините гурање што је више могуће. На крају, фиксирајте положај, повуците ногу у груди и извршите следеће понављање.
- Шетајући на задњици . Распоредите се на под, седите уз ноге проширене напред. Не можете се спустити у леђа, а руке можете савијати на лактовима. Због напетости глутеалних мишића, померите се напред, имитирајући ходање. Померите се напред / назад.
Вежбе од целулитиса на ногама и задњици
Да би кожа постала глатка и еластична, важно је не само физичке вежбе, већ је потребно пити пуно воде, правилно јести и препоручује се употреба различитих козметичких процедура. Вежбе од целулита на бутинама и задњици треба укључити у главни комплекс за израду овог дела тела. Да бисте изгубили тежину или ослободили релаксацију мишића, није потребно учествовати у ходнику, јер код куће можете учинити обуку ефикасном. Практично све вежбе су идеалне за такву обуку. Добри резултати дају вежбе за задњицу на лопти, потребна додатна концентрација. Редовне класе у складу са правилима и техникама за извођење вежби омогућавају вам да видите резултате у року од месец дана. Запамтите да се мишићи навикну на оптерећење, тако да сваких неколико месеци мењају коришћени комплекс, а да не зауставе напредовање.
- Макхи . Узмите акценат лежи фокусирањем глава у футбол. Наизменично подигните ноге, поправите позицију у горњој тачки.
- Слопови . Стојите са леђима у футбол, савијте ноге и ставите ногу једне ноге на лоптицу. Руке подигну нагоре и савијају се напред, покушавајући да додирну стопало равне ноге.