Тренинг издржљивости је најважнија вештина коју сте вероватно мислили сваки пут када сте морали да дођете до високог пода. Међутим, то уопште није једина ситуација када таква корисна вештина може бити корисна. Поред тога, тренинг издржљивости снаге је аеробна вјежба, а аеробна вјежба је одлична прилика да се ослободите поткожних масти и доведите мишиће у лијепу, еластичну државу.
Програм издржљивости издржљивости
Важно је схватити да је обука за снагу и издржљивост увијек двије различите активности. Због тога не искључујте из тренинга снаге, ако се одлучите за тренинг у издржљивости. Боље је да им дозволите да се замене у вашем распореду.
Вежбање за издржљивост може бити готово било каква аеробна вјежба:
- трчање;
- јумпинг конопац;
- бициклизам или вежбање на стационарном бициклу;
- елиптични тренер или ходајући по степеницама;
- класе у аеробици, степ аеробика, слајд аеробика и друге врсте сличних активности.
Ако сматрате да када возите или возите бициклом, сами сте сами одредили трајање тренинга, вероватно ће вам бити најпожељнији. Иако је ваша воља превише слаба, боље је отићи у фитнес клуб, где је додатна мотивација средства која сте потрошили за куповину претплате, али у овом случају теже је тренирати издржљивост. Овај резултат је погодан само за почетак, да се навикне на напоре и добије додатни подстицај за развој.
Учесталост обуке
Обично је за развој издржљивости довољно практиковати три пута недељно, стално повећавајући трајање обуке.
Међутим, ако више волите, на пример, трчите, можете га у потпуности практиковати свако јутро, остављајући само викенд одмор. Уколико се у исто време осећате добро, онда је ваше тело прилично добро схватило предложену стопу. Међутим, то није неопходно, поготово ако вежбате тренинге снаге неколико пута недељно увече.
Трајање обуке
Ако се бавите аеробним вежбама, важно је стално повећавати оптерећење за 10% недељно (важно је да контролишете пулс током тренинга - не би требало да буде више од 80% максималне вредности за ваше године).
Хајде да погледамо примјер трчања. Први дан тренинга ће бити довољан за десет минута вожње (гледајте пулс током тренинга, требало би да буде већи од ваших уобичајених за 20-30%). Немојте трчати превише брзо, изаберите мирни темпо и померите се, држећи се. Периодично убрзавајте или успорите, али немојте заустављати пре него што прође време (осим ако се, наравно, осећате лоше).
Следеће недеље можете повећати време рада на 11-12 минута, и тако сваке недеље повећати бар за 10-15%. Доведите време за џогирање до 40-50 минута.
Тренинг издржљивости: контраиндикације
Као и свака врста физичке активности, аеробна вежба, која је одлична за тренинг издржљивости, има своје контраиндикације. Ова листа садржи:
- болести кардиоваскуларног система;
- болести респираторног система;
- катаралне и вирусне болести и период од 2-3 недеље након опоравка;
- Гојазност (у случају гојазности, било која интензивна физичка активност је контраиндикована);
- болести кичме и зглобова;
- преломи удова и друге озбиљне повреде;
- оштећен или оштећен вид.
Пре него што почнете, консултујте се са својим лекаром, нарочито ако имате хроничне болести.