Када желите да вежбате јогу, али тако лењите да устанете, идите на тренинг, време је да почнете са тим 14 једноставним, али врло корисним вежбама.
1. Кренемо на унутрашњу страну бутина, ослободимо се масних наслага.
Како то чинити: положили смо се на стомак. Стављамо руке под главу. Ноге су чак и на коленима. Савијте десну ногу у колено и ставите стопало на шиљац леве ноге. Повећајте задњицу и срушите десно колено само неколико центиметара од пода. Не померајте кукове. Држите пар секунди. Стави колено на под. Поновите са леве стране.
Колико пута: 5-6 на свакој страни.
2. Направите танке и добро изграђене ноге.
Како то чинити: положили смо се на леђа. Руке дуж тела са длановима доле. Подигните ноге за 35 степени иу ваздуху са обје ноге, нацртајте велику нулу.
Колико пута: 10 на свакој страни.
3. Лоцуст положај.
Како то чинити: положили смо се на стомак, испружујући нас оружје испред нас. Подижемо ноге и руке, срушимо задњицу. Немојте гурати врат. Савија врат треба да настави са линијом кичме. Чувајте што је дуже могуће у овој позицији.
4. Бицикл. Ми стегнемо ноге и ослободимо се проширених вена.
Како то учинити: положили смо се на под, притиснујући струк на под. Руке иза главе. Дланови нису причвршћени за браву. Колена треба савијати под углом од 45 степени. Наизменично, померите ноге као да возите бициклом (леви лакат дотиче десно колено и обратно). Ми смо на тренутак.
5. Макхи лежи на његовој страни ногом. Идеалне задњице.
Како то чинити: положили смо се са десне стране. Ноге су чак и на коленима. Поставили смо једну ногу испред себе, наслонили се на лакат. Лева нога је максимално подигнута. Десна нога може бити благо савијена за одржавање стабилности. Променимо страну.
Колико пута: 5-6 на свакој страни.
6. Ојачати мишиће леђа.
Како то учинити: лежати на леђима, руке у странама, ноге савијати на коленима. Приликом излагања, пређите са једне на другу, напрезавајући абдоминалне мишиће.
Колико пута: 6-8 на свакој страни.
7. Моллусц позиција. Боримо се са целулитом.
Како то учинити: лежи на вашој страни, савити кољена. Ставите руку испод главе, а други се подови на поду да бисте одржали равнотежу. Полако подигните ногу која лежи на врху 20 цм од пода. Полако га спустите. Поновите са другом страном.
Колико пута: 10 на свакој страни.
8. Ојачати паразпинални мишићи.
Како то учинити: лежи на леђима, притиснути ноге у груди, примити их обе руке. Напрезање абдоминалних мишића, успорите ролне са једне стране на другу. Време вођења: око 1 минута.
9. Минимални напор, максимална корист за глутеалне мишиће.
Како то учинити: лежи на вашој десној страни, савити десну ногу у колено. Лева нога полако се подиже за 45 степени. Поправите у овом положају 30 секунди-1 мин. Нога се споро спуштала. Урадите исто с друге стране.
10. Гвоћје абдоминални мишићи и снажни мишићи у леђима.
Како то чинити: положили смо се на стомак, руке под главом. Подигните главу, срушите рамена и сандук са пода. Немојте журити како бисте ротирали тело на лево, а затим на десну страну.
Колико пута: 5 на свакој страни.
11. Подесите кобра. Ми ојачавамо леђа, окрећемо руке.
Како то чинити: положили смо лице, ноге чак и на коленима, руке се савијале на лактовима, дланове испод рамена. Ослањамо се на руке и на удах подижемо тијело, главу. Покушајте да се савијете у леђа и вратите рамена уназад. Поправи се за 30-60 секунди.
12. Мали пилатес.
Како то учинити: лежи на вашој страни, савити кољена, руке на странама. Десну ногу треба притиснути колено на под. Склоњен лијево постављен испред колена десно. Подигните леву руку и направите кружно кретање преко десне руке и главе, лежећи на поду. Повратак на почетну позицију. Промените стране.
Колико пута: 5 кругова на свакој страни.
13. Подигните карлицу. Цијењене коцке. Ми уклањамо јахачке панталоне на куковима.
Како то учинити: лежи на леђима, руке дуж тела с рукама. Ноге се савијају на коленима. Подигните карлицу на максималну висину. Не подижите главу или се наслоните на задњу страну главе. Када подижете карлицу стопала, руке, главу и рамена треба причврстити на под. Поправи се 2 секунде. Нежно спустите карлицу без додира на под. Тело мора бити у напетости.
Колико пута: 5.
14. И не заборавите на хоризонтално трчање.
- Шта то радиш?
- Хоризонтално трчање.