Да бисте изгубили више килограма, потребно је знати колико калорија троши мање од онога што потрошите сваки дан, јер за ово морате знати дневну брзину калорија за губитак тежине. Све то зависи од ваших индивидуалних карактеристика: пола, старости, висине, тежине и нивоа активности.
Како рачунати?
Да бисте израчунали дневну брзину калорија, можете користити Харрис-Бенедицт формулу. Добијени број калорија је неопходан за нормално функционисање тела и одржавање телесне тежине. Важно је знати да овакав израчун дневне брзине уноса калорија није погодан за врло танке и веома дебеле особе, јер је за то потребно узети у обзир и друге индивидуалне карактеристике организма. Да би добили ову формулу, експерименти и студије су спроведени на 239 људи.
Како знати дневну брзину калорија?
Да би се утврдила базална метаболичка брзина (ПЦБ), то јест, број калорија за одржавање постојеће тежине израчунавања је следећи:
За жене: БУМ = 447.6 + (9.2 к тежина, кг) + (3.1 к висина, цм) - (4.3 к година, година).
За мушкарце: БУМ = 88.36 + (13.4 к тежина, кг) + (4.8 к висина, цм) - (5.7 к година, година).
Сада морате узети у обзир ниво ваше активности. За сваки ниво постоји коефицијент:
- ако у вашем животу нема физичког напора - 1,2;
- број тренинга 1-3 пута недељно - 1.375;
- број тренинга 3-5 пута недељно - 1.55;
- воз свакодневно - 1,725;
- Спортови више од једном дневно - 1.9.
Да би добили коначан број дневног калоријског захтева, добијени резултат БУМ-а мора бити помножен са коефицијентом активности.
Пример израчуна
Научимо дневну брзину калорија за 23-годишњу девојчицу чија је висина 178 цм и тежина 52 кг.
БУМ = 447,6 + 9,2к52 + 3,1к178 - 4,3к23 = 1379 кцал
Норм = 1379х1.55 = 2137 кцал.
Да изгубите тежину?
Да бисте почели да губите те додатне килограде, потребно је смањити дневно унос калорија за 20%. Минимална вредност по којој организам може нормално да оперише 1200 кцал. Ако се бар једна компонента формуле мијења, на примјер, губите тежину или сте сазрели, тада вриједност норме мора бити реконструисана. Оваква једноставна аритметика ће вам омогућити да се ослободите додатних килограма.