Овдје ћете наћи 11 поза јоге посебно за почетнике, што ће вам помоћи да лако почнете да радите!
1. Планине
Име на санскрту: Тадасана
Предности: побољшава положај, осећај равнотеже, чисти ум, учи дубоко дисање.
Упутства: само стајите, стопала до ширине карлице, тежина је равномерно распоређена између две ноге. Полако и дубоко удахните једнаким интервалима инспирације и истека. Држите главу право, покушајте да поравнате врат и кичму у једној равној линији. Ако желите, можете померити руке, ако вам ово не спречава да се фокусирате - неки више воле да преклапају руке у молитви или да их повуку за истезање.
2. Пас пада доле
Име на санскрту: Адхо мукха сванасана
Предности: побољшава циркулацију крви у целом телу, добру истезање за телад и пете.
Упуте: устајте, руке и стопала на поду. Руке на ширини рамена, ноге на ширини карлице. Водите руке напред и ширите прсте за већу стабилност. Ваше тело мора да има облик обрнутог В.
3. Посе ратника
Име на санскрту: Вирабхадрасана
Употреба: јачање и истезање ногу и чланака.
Упутства: ставите ноге око метра одвојено. Окрените десну ногу 90 степени и мало лагано. Без подизања рамена, раширите руке на бочне стране својим рукама. Савијте десно колено под углом од 90 степени и држите колено изнад стопала, не пуштајте га много напред, изван линије прстију. Усредсредите се на истезање руку и останите у овој пози, а онда урадите исто на другој нози.
4. Стабло дрвета
Име на санскрту: Вриксана
Предности: побољшава равнотежу, ојачава мишиће бокова, телади, зглобова, кичме.
Упутства: узмите позу планине. Затим пренесите тежину на вашу леву ногу. Држите кукове равно, поставите подножје десне ноге на унутрашњу површину бутина леве стране. Пошто сте досегли равнотежу, подигните дланове испред вас у позадини молитве и држите равнотежу. За компликацију подигните руке као у планинском позиру. Понављати са друге ноге.
5. Мост
Име на санскрту: Сету бханда
Предности: јачање груди, врата, кичме и одличног загревања за вјежбе на мосту.
Упутства: Лезите на поду, држите се са стране. Са савијеним кољенима, подигните ноге на поду и подигните куке. Затим, ставите руке испод леђа, причврстите се и подигните на под за бољу подршку. Подигните кукове паралелне поду и затегните груди до браде.
6. Ставите троугао
Име на санскрту: Триконасана
Предности: истезање целог тела, јачање мишића кука, колена, отклањање болова у леђима. Погодно за труднице.
Упутства: Узмите поза ратника, али не потонујте до колена. Затим додирните унутрашњост десне стопице са спољне стране десне дланове. Навуците лијеву длан у плафон. Навуците поглед према левој руци и истегните леђа. Понављати са друге ноге.
7. Извлачење седења
Име на санскрту : Ардха Матсиендрасана
Предности: одлично истезање, нарочито након дугих сати проведених у седишту у канцеларији. Раме, бокови и врат.
Упуте: седите на поду, истегните ноге. Ставите десну ногу на спољашњост леве ноге. Савијте лево колено, али држите десно колено усмеравајући право на плафон. Ставите десну руку на под иза себе како бисте одржали равнотежу. Поставите леви лакат на спољашњем десном колену. Скрените десно колико можете, али тако да се задњице не спуштају с пода. Поновите са друге стране.
8. Псу лице горе
Име на санскрту: Урдхва мукха сванасана
Предности: истезање и јачање кичме, руку и зглобова.
Упутства: Лезите на поду лицем према доле, палце испод рамена. Ослањајући се на руке, подигните груди. Више напредније може подићи исте бокове и карлице, наслоњене на равне ноге.
9. Ставите голубицу
Име на санскрту: Ека пад рајакапотасана
Употреба: отвара рамена и груди, одлично истезање за мишић.
Упутства: почните са положаја за гурање, са длановима испод рамена. Спустите лево колено на под, повуците га напред и повуците стопало удесно. Седи, повлачиш другу ногу назад. Можеш мало нагињати напред за боље истезање.
10. Ставите врану
Име на санскрту: Бакасана
Употреба: ојачава руке, зглобове и преса. Мало компликованије него друге позиције, али демонстрације су одушевљење било које странке.
Упутства: држите се у посједу пса лице доле. Онда идите напред својим ногама док вам колена не додирнеју руке. Нежно савијте руке у лактовима, померите тежину на руке и подигните ноге од пода. Савијте колена у своје руке. Користите мишиће штампе да бисте се балансирали.
11. Посећи дете
Име на санскрту: Баласана
Предности: држање релаксације и меко истезање. Отежава бол у леђима.
Упутства: Седите право, подигните ноге испод себе. Нагните тело напред и спустите своје чело до пода испред себе. Повуците руке напред и спустите груди и брадо колико можете. Држите се у том положају, дишајте глатко и опуштено.
Почните са овим једноставним позовима, а резултат неће бити дуго долазио!